Kāds ir maksimālais ogļhidrātu skaits, ko var uzņemt dienas laikā?

Lielā mērā tas ir atkarīgs no jums – cik stingri jūs domājat ievērot Low Carb diētas metodi, kāds ir jūsu sākotnējais svars un cik ātri un daudz plānojat to zaudēt. Pieņemts uzskatīt, ka ne vairāk kā 10% enerģijas jāgūst no ogļhidrātiem. Pie vidējās statistiskās 2000 kaloriju uzņemšanas dienā, tas nozīmē līdz 50 gramiem ogļhidrātu. Tomēr cilvēku dienas uztura devas un patērētā enerģija ievērojami atšķiras atkarībā gan no ķermeņa uzbūves, gan fiziskajām aktivitātēm, ģenētikas un daudziem citiem faktoriem, tāpēc mēs neiesakām skaitīt gramus. Vienkārši izmantojiet veselo saprātu un ieklausieties savā ķermenī. Kādam labāk derēs stingrais Low Carb variants (sevišķi tiem, kas cieš no liela liekā svara vai otrā tipa diabēta), citus pilnībā apmierinās vieglāks variants. Neatkarīgi no tā, kādu Low Carb variantu jūs ievērosiet, mēs iesakām ikdienas ogļhidrātu devu izvēlēties no augstas kvalitātes produktiem ar vidēju vai zemu glikēmisko indeksu (t.i., tiem produktiem, kas neveicina strauju cukura līmeņa palielināšanos asinīs): šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, pilnpiena un skābpiena produktiem, riekstiem, nelielā daudzumā arī augļiem, ogām utt. Jebkurā gadījumā jāizvairās no kviešiem un tamlīdzīgas labības miltiem, maizes, miltu izstrādājumiem, rafinētā cukura un saldinātiem dzērieniem.

Cik ilgi jāievēro Low Carb diēta?

Tik ilgi, cik jūs vēlaties saglabāt labu figūru un normālu svaru. Pēc Low Carb diētas ievērošanas un atgriežoties pie ierastajām augsta ogļhidrātu sastāva maltītēm, jūs viegli atgūsiet visus zaudētos kilogramus atpakaļ. Bet cik stingri vai brīvi jūs vēlētos ieverot Low Carb metodi ilgtermiņā – tas jums jāpajautā savam ķermenim. Daži ievēro diezgan stingru režīmu gadiem un jūtas lieliski, citi, sasniedzot mērķi, pāriet uz brīvāku diētas variantu, lai uzturētu stabilu iegūto svaru. Šajā gadījumā jūs varat atļauties nedaudz vairāk augļus, ogas un sakneņus, reizēm arī nedaudz pilngraudu produktus. Tomēr rūpējieties par sevi – ja svaru rādītājs atkal sāk spītīgi rāpties uz augšu, tas nozīmē, ka esat kļuvis pārāk “liberāls” un patērēto ogļhidrātu daudzumu vajadzētu nedaudz samazināt. Pieļaujamās robežas dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas, bet, uzmanīgi sekojot līdzi pārtikai, savam svaram un vispārējai labsajūtai, jūs bez grūtībām šis robežas sajūtīsiet.

Kāpēc mēs neko nerakstām par produktu un ēdienu kalorijām?

Tāpēc, ka mēs uzskatām kaloriju skaitīšanu par bezjēdzīgu nodarbi. Kādreiz ticēja, ka visas kalorijas ir līdzvērtīgas, angļu valodā bija pat teiciens, ka “A calory is a calory”. Tomēr mūsdienu zinātne sen jau kā ir atteikusies no šiem novecojušajiem priekšstatiem. Katra uzņemtā kalorija dažādi ietekmē jūsu ķermeni – atkarībā no savas izcelsmes un vides. Ķermenis pats izvēlas to degvielu, kuru tam ir visērtāk sadedzināt, lai pārvērstu vienu kaloriju enerģijā, bet citas noglabātu rezervei tauku veidā. Tāpēc Low Carb metode primāri pievērš uzmanību tam, ko cilvēks ēd, nevis cik daudz. Attiecībā uz barības daudzumu, ēdiet tieši tik, cik nepieciešams, lai justos paēdis. Ja jūs sekojat LCHF principiem, jūs nepārēdīsieties. Pirmkārt, tāpēc, ka trekns ēdiens veicina daudz ātrāku, bet ilgstošāku sāta sajūtu. Un, otrkārt, tāpēc, ka, samazinot ogļhidrātus līdz minimumam, jūs izvairīsieties no straujām cukura līmeņa svārstībām asinīs, tādējādi samazinot arī nekontrolētu vēlmi kaut ko apēst.

Es mēģināju atteikties no cukura un ogļhidrātiem, bet jūtos briesmīgi. Ko man darīt?

Organisma atradināšanas process no ogļhidrātiem un pārstrukturēšanās uz keto režīma “degvielu” dažādiem cilvēkiem norisinās atšķirīgi. Lielā mērā pašsajūta atkarīga no tā, cik esat bijis “atkarīgs” no cukura un cik ilgstoša šī atkarība bijusi. Parasti nepatīkamās sajūtas pāriet 1-4 nedēļu laikā. Lai pierastu pie diētas, procesu var atvieglot divos veidots. Pirmkārt, nepadziļiniet grūtības pārejas periodā vēl ar gavēšanu: ēdiet, kamēr jūtat sātu, jums jāpatērē pietiekami daudz enerģijas, iegūtu galvenokārt no dabīgiem taukiem. Otrkārt, pāreja uz zema satura ogļhidrātu uzturu var īslaicīgi veicināt organisma dehidratāciju un sāls līdzsvara traucējumus. To var ļoti vienkārši labot – vairāk dzeriet ūdeni, pievienojiet ēdienam vairāk sāls. Vai izdzeriet divas reizes dienā pa glāzei ūdens ar tajā izšķīdinātu 0,5-1 tējkaroti vārāmās sāls. Ja kļūst vieglāk, tātad problēma bija tieši šeit. Tomēr ja joprojām ir nepārvaram vēlme pēc kāda deserta, tad labāk apēdiet nelielu gabaliņu laba siera, piemēram, kamambēru, brī, rokforas vai gorgonzolas. Tajos ir gan tauki, gan sāls – kā reiz tas, kas nepieciešams. Vai arī izdzeriet pāris reizes dienā tasīti liellopa vai vistas buljona – daudziem arī tas palīdz.

Vai es varu dzert pienu Low Carb diētas laikā?

Piens satur aptuveni 5% laktozes – piena cukura – un tikai 0.5-3.2% tauku. Tātad jau pēc definīcijas tas gluži neatbilst Low Carb diētai. Viena glāze piena satur ekvivalenti 1.5-2 tējkarotes cukura, tāpēc dzert pienu krūzēm nebūtu ieteicams. Ēdiena pagatavošanai vai, piemēram, dzerot tēju un kafiju, varat nelielos daudzumos lietot pilnpienu. Tomēr vairumā gadījumu labāk pienu aizstāt ar treknāku saldo krējumu, ko parasti izmantojam putukrējuma pagatavošanai. Tajā ir ievērojami mazāk ogļhidrātu (2.9-3.5%), daudz vairāk tauku un, turklāt, diezin vai jūs dzersiet treknu saldo krējumu lielos apjomos.

Kas ir ketoze un vai tā ir bīstama?

Tas ir stāvoklis, kad organisms kā primāro enerģijas avotu izmanto ketonvielas, t.i., produktus, kas radušies tauku sadalīšanās rezultātā. Ikdienā, ēdot parastus ēdienus, tai skaitā tādus, kas ir bagāti ar glikozi un cieti, neliels ketozes pieaugums notiek, piemēram, naktīs. Savukārt no rīta jūtat strauju elpošanu un, atvainojiet, asu urīna smaku – tā ir zīme, ka naktī jūsu organisms pārgāja no glikozes uz ketozi kā galveno degvielu. Tieši šādā stāvoklī cilvēks nokļūst regulāri, ievērojot LCHF (keto diētu). Līdz ar to abi šie procesi – gan glikozes, gan ketozes sadalīšanās – organismā var norisināties vienlaicīgi. Jautājums tikai, kurš no tiem ir vadošais. Ketozes dominance ir retums mūsdienu sabiedrībā tāpēc, ka mūsu kultūrā organisms neizjūt glikozes trūkumu, un pārstrādā to kā pirmo (tai skaitā, pārvēršot to taukos). Ketoze zināmā mērā ir eksotika, lai gan nav nekādu zinātnisku datu, ka šis metabolisma process būtu kaitīgāks vai grūtāks organismam. Tieši pretēji – tas ir veselīgs, par ko detalizētāk mēs stāstām, piemēram, rakstā par ideālo degvielu smadzenēm un rakstā par (pozitīvo) LCHF ietekmi uz holesterīnu.

Vai paaugstināta trekna ēdiena lietošana uzturā neveicinās holesterīna līmeņa celšanos un nepalielinās sirds un asinsvadu slimību risku?

Veselais saprāts mums saka priekšā, ka ēdot ēdienu, kas bagāts ar holesterīnu, tas ļoti strauji un negatīvi atsaucas uz holesterīna līmeni asinīs. Taču nevajag ticēt veselajam saprātam, kad runa ir par tik smalkām matērijām kā bioķīmija un audu fizioloģija. Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk. Mums ir plašs un detalizēts raksts par Low Carb un holesterīna līmeni asinīs (iespējams, pārlieku vienkāršoti, taču padziļinātu bioķīmijas detaļu cienītājiem tur atradīsies arī links uz pirmavotu angļu valodā). Taču īsumā, nē, holesterīns ēdienā nav tieši saistīts ar holesterīnu asinīs. Aptaukošanos drīzāk veicina ogļhidrāti, kurus mēs ēdam, nevis tauki.

Vai Low Carb nenodara kaitējumu aknām?

Vēl viens stereotips, kas balstās veselajā saprātā. Aknas ražo žulti, kas piedalās tauku šķelšanā, attiecīgi vairāk taukainu ēdienu rada pārāk lielu slodzi uz aknām. Interesanti, ka šīs keto diētas un Low Carb pretenzijas parasti izsaka Krievijā, taču Rietumos šādu tematu vienkārši nav. Lai pārliecinoši paskaidrotu, kāpēc pilnvērtīga, dabīgiem taukiem un šķiedrvielām bagāta pārtika Low Carb diētā nenodara ļaunumu aknām, mēs sazinājāmies ar doktoru Robertu Lastigu (Dr. Robert Lustig), ārstu endokrinologu un profesoru Kalifornijas universitātē Sanfrancisko, slavenās lekcijas “Tauku iespēja: fruktoze 2.0” autoru. Mēs lūdzām viņam atbildēt uz visiem jautājumiem, kurus uzdeva izdomāts Dr. Mališevs. Viņa pacietīgie skaidrojumi atrodami mūsu rakstā par Low Carb un aknām.

Kā var pilnībā atteikties no cukura, ja mūsu smadzenēm glikoze ir nepieciešama?

Vai nekļūšu dumjāks, ievērojot Low Carb diētu?Smadzenes nevar eksistēt bez skābekļa, bet nevajag jaukt skābekli ar glikozi (lai gan tās ir saistītas lietas). Glikozes deficīta gadījumā smadzenes lieliski pārslēdzas uz ketonvielām. Vēl vairāk – ir atsevišķi zinātniskie pamatojumi, kāpēc cukurs ir ne tikai neveselīgs, bet pat kaitīgs smadzenēm. Par cukura un narkotiku līdzību, iespējamo saistību starp cukuru un briesmīgām neirodeģeneratīvām slimībām (tādām kā Parkinsona vai Alcheimera slimības), kā arī to, vai keto diēta nepadara mūs dumjākus, mums arī ir līdzīgs stāsts (pasteidzoties uz priekšu un atbildot uz jautājumu – nē, dumjāks nekļūsiet).

Vai Low Carb var radīt aizcietējumu kā ar to cīnīties?

Var, sevišķi pašā pārejas perioda sākumā, kad organisms pielāgojas sev neierastai jaunai pārtikai. Sievietēm tas var notikt biežāk nekā vīriešiem. Bet kā likums, process sakārtojas pats par sevi un tālāk viss noris bez problēmām. Tomēr, ja tas ir ar jums noticis un jūs ļoti uztrauc, lūk daži vienkārši padomi:

  • Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdeni, tas palīdz.
  • Sekojiet līdzi, lai uzturā būtu pietiekami daudz šķiedrvielu – galvenokārt no dārzeņiem. Aizcietējuma gadījumā pamēģiniet palielināt šķiedrvielu daudzumu – pievienojiet ēdienkartē produktus ar psilliumu (izšķīdināts glāzē ūdens, tas palīdzēs) vai, piemēram, pilngraudu maizi ar saulespuķu sēkliņām, šķiedrvielām bagātajām čia vai linsēklām dažādos ēdienos, piemēram, salātos.
  • Pārliecinieties, lai paēdis būtu ne tikai jūs, bet arī jūsu zarnu mikroflora. Papildu šķiedrvielām labās baktērijas jūsu zarnās var baroties arī ar rezistento cieti (vairāk par to šeit) un dažādiem subproduktiem.
  • Tāpat zarnu trakta darbību palīdzēs noregulēt dažādi fermentētie dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti vai korejas kimči (marinēti dārzeņi). Vēl varat apēst pāris ūdenī izmērcētas melnās plūmes.
  • Vairāk tauku. Piemēram, Zviedrijā iecienīta tautas metode – no rīta ēdamkarote linsēklu eļļas ar ūdens glāzi.
  • Fiziskās aktivitātes palīdz normalizēt zarnu darbību.
  • Esiet pacietīgi un nepārdzīvojiet: aizcietējums skaitās klīniski nozīmīgs, ja tas jums nepāriet vismaz 7 dienas. Gandrīz visiem cilvēkiem šis process sakārtojas daudz ātrāk.

Gadījumā, ja neviens no ieteikumiem nepalīdz, pamēģiniet kādu vieglu caurejas līdzekli. Ņemiet vērā, ka tad, kad viss normalizēsies, aizcietējumi jums visdrīzāk būs retāk nekā pirms LCHF diētas, jo jūsu jaunais uzturs ir krietni bagātāks ar barības vielām un tajā ir daudz mazāk to vielu, kuras izraisa rūgšanas procesus vai “ātras kājas”. Aizcietējums reizi trijās dienās ir pilnīgi normāli. Galu galā sēdēšana tualetē nav pati aizraujošāka nodarbe dzīve.

Un vēl daudzi dalās pieredzē, ka Low Carb diēta ir palīdzējusi atrisināt meteorisma problēmas jeb pastiprinātu gāzu veidošanās zarnās, kas arī ir patīkams bonuss šajā diētā.

Vai, lietojot lielu daudzumu trekna ēdiena, tas nevar radīt problēmas ar žultspūsli? Vai var ievērot Low Carb diētu, ja ir žultspūšļa slimības vai tas ir vispār izņemts?

Atbildot pavisam īsumā, ir tieši pretēji – pētījumi parāda, ka žultspūšļa slimības veicina tieši diētas ar pārāk zemu tauku saturu, bet tauki uzturā normalizēt tā darbību. Tomēr, ja līdz pārejai uz Low Carb dietu jūs jau bijāt ieguvuši žultsakmeņus (par kuriem jūs pat, iespējams, nezinājāt), uzsākot lietot uzturā vairāk tauku, jums pastiprinājās žults izstrādāšanas un žultspūslī uzkrājušies akmeņi var sākt izvadīties ārā. Žultsakmeņu kustības izraisa lielas sāpes labajā augšējā vēdera daļā. Vairumā gadījumu akmeņi pakāpeniski izvadās un sāpju lēkmes arī beidzas. Tomēr, ja sāpes ir ļoti lielas vai ļoti bieži traucē, tad, protams, ir vērts vērsties pie ārsta un veikt nepieciešamos izmeklējumus.

Ja jums nav žultspūšļa, tas vienalga netraucēs ievērot Low Carb diētu, tomēr ar dažu noteikumu ievērošanu. Vairāk par to, kas notiek ar žultspūsli Low Carb diētas laikā, jūs varat izlasīt te.

Pēc pārejas uz Low Carb diētu, periodiski sāku just durošas sāpes labajā augšējā vēdera pusē. Ko tas varētu nozīmēt?

Visdrīzāk tas varētu nozīmēt, ka vēl pirms pievērsāties Low Carb diētai, bija jau uzkrājušies žultsakmeņi, taču jūs vienkārši par to nezinājāt, tā kā akmeņi par sevi nekā neliecina. Tagad, kad jūs sākāt lietot vairāk tauku, pastiprinājās žults veidošanās un akmeņi sāka izvadīties kopā ar to zarnās. Tas arī izsauc šīs sāpec un duršanas sajūtu. Vairumā gadījumu akmeņi pakāpeniski izvadās un sāpju lēkmes ar to arī beidzas. Ja sāpes tomēr ir ļoti lielas vai ļoti bieži traucē, tad, protams, ir vērts vērsties pie ārsta un veikt nepieciešamos izmeklējumus.

Vairāk par to, kas notiek ar žultspūsli Low Carb diētas laikā, jūs varat izlasīt te.

Vai var ievērot Low Carb diētu grūtniecības vai mazuļa zīdīšanas laikā?

Nopietnu pētījumu par šo tēmu nav, taču, spriežot no pēdējo gadu uzkrātās pieredzes Zviedrijā, nekādām problēmām nevajadzētu būt. Ļoti daudzas sievietes seko šai metodei grūtniecības laikā un zīdot bērnu bez jebkādiem sarežģījumiem. Tiem arī nevajadzētu rasties, pat pie ekstremāli zema ogļhidrātu patēriņa, gandrīz līdz nullei, organisms uztur normālu cukura daudzumu asinīs, sintezē tam nepieciešamo glikozi. Vienīgais, kas gan var nenākt par labu auglim – straujas cukura svārstības asinīs, ko izraisa liela daudzuma “ātro” ogļhidrātu lietošana uzturā.

Zīdīšanas laikā ļoti daudzas māmiņas ievēro Low Carb diētu tieši tādēļ, lai atgrieztos labā formā, un viņas ātri sasniedz savu mērķi.

Tomēr, tā kā šī tēma pagaidām nav pietiekami izpētīta, daudzi speciālisti rekomendē šajā īpašajā laikā neizvēlēties pašu stingrāko no Low Carb diētas variantiem, bet gan ievērot liberālāku metodes formu ar nelielu daudzumu lēno ogļhidrātu, piemēram, no dārzeņiem.