LCHF диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Аббревиатура LCHF означает "Low Carb, High Fat" (Низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров). Основная идея заключается в том, чтобы уменьшить потребление углеводов, особенно быстрых, и увеличить потребление жиров, включая здоровые жиры.

Настраивайте диету под себя

По большому счёту это зависит от вас: насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро и насколько вы планируете похудеть (и планируете ли вы худеть вообще или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Ограничения углеводов в LCHF и кето-диетах: разбор вариантов потребления

Есть усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набирается даже из небогатых углеводами продуктов: овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов — из продуктов с низким гликемическим индексом. 

Их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Оптимальные границы: Процент углеводов в рационе при LCHF и его связь с калориями

Другой способ подсчёта связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. 

Так как один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем всё те же 50 граммов. Однако, если вы интенсивно занимаетесь спортом или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три, и четыре тысячи калорий. 

В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну и, кроме того, следите всё-таки за тем, чтобы не переедать.

Снижение углеводов постепенно: Путь к успеху без строгих ограничений

LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наесться, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может дать результат. 

Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Cкорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

«по материалам сайта http://lchf.ru/».