Какое максимальное количество углеводов можно съедать в течение дня?

По большому счёту, это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться метода LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро и на сколько килограммов вы планируете похудеть. Принято считать, что не более 10% энергии должно поступать из углеводов. При среднестатистическом рационе в 2,000 калорий ежедневно — это до 50 грамм углеводов в день. Но рационы людей и потребляемая ими энергия сильно варьируются, в зависимости от телосложения, физической активности, генетики и многих других факторов. Поэтому мы не рекомендуем считать граммы. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своему организму. Кому-то подходит более строгий вариант LCHF — особенно тем, кто страдает от большого избыточного веса или от диабета 2-го типа. Кого-то устроят и более легкие варианты, но какой бы вариант LCHF вы ни выбрали, мы рекомендуем получать свои ежедневные углеводы из качественных источников с низким и средним гликемическим индексом (т.е. не ведущие к быстрому повышению уровня сахара в крови): богатых клетчаткой овощей, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количества фруктов и ягод и т.д. Пшеничной и прочей злаковой муки, хлеба, мучных изделий, рафинированного сахара и сладких прохладительных напитков лучше избегать в любом случае.

Сколько времени надо следовать LCHF?

Столько, сколько вы хотите сохранять хорошую фигуру и нормальный вес. Вернувшись после «курса» LCHF к обычной высокоуглеводной еде, вы легко отыграете обратно все потерянные килограммы. Но вот насколько жёстко или либерально вы хотите следовать методам LCHF в долгосрочной перспективе — поинтересуйтесь у своего организма. Одни следуют довольно жёсткому варианту годами и прекрасно себя чувствуют, другие, достигнув цели, переходят на более либеральные варианты на этапе поддержания стабильного веса. В этом случае вы можете позволять себе несколько больше фруктов, ягод и корнеплодов, иногда немного цельнозерновых продуктов, но следите за собой — если стрелка весов начнет снова стабильно ползти вверх, значит вы стали слишком «либеральны» и количество потребляемых углеводов стоит несколько снизить. Границы допустимого у разных людей разные, но внимательно следя за своей едой, своим весом и общим самочувствием вы без труда их определите.

Почему мы ничего не пишем о калорийности продуктов и блюд?

Потому, что мы считаем подсчёт калорий бессмысленным занятием. Когда-то считалось, что все калории являются равными и, говоря по-английски, «a calory is a calory», но современная наука давно уже отказалась от этих устаревших представлений. Каждая употреблённая внутрь калория по-разному влияет на ваш организм, в зависимости от своего происхождения и окружения. Организм сам выбирает то топливо, которое ему удобнее сжигать и превращает одни калории в энергию, а другие откладывает про запас в виде жировых отложений. Поэтому метод LCHF уделяет первоочередное внимание тому, что есть, а не тому, сколько. Что касается количества еды, то ешьте ровно столько, сколько вам нужно для того, чтобы наесться. Если вы следуете принципам LCHF, то вы не будете переедать. Во-первых, потому, что жирная пища способствует гораздо более быстрому, но при этом долгосрочному, насыщению, а во-вторых, потому, что снизив до минимума потребление углеводов, вы избавляете себя от резких скачков сахара в крови и приступов неконтролируемого желания срочно что-нибудь съесть.

Я попытался отказаться от сахара и углеводов, но чувствую себя ужасно. Что делать?

Процесс отвыкания организма от углеводов и перестройки его на кетонное «топливо» у разных людей проходит по-разному. Во многом это зависит от того, насколько вы «подсажены» на сахар и насколько сильна ваша зависимость. Обычно неприятные явления проходят в течении 1-4 недель. Облегчить процесс привыкания к новой диете можно двумя способами: во-первых, не усугубляйте трудности переходного периода голоданием — ешьте досыта, вы должны потреблять достаточное количество энергии, прежде всего из натуральных жиров. Во-вторых, переход на низкоуглеводное питание может временно привести к дегидрации и нарушению солевого баланса. Исправить это очень просто: больше пейте и добавляйте в пищу больше соли или выпивайте два раза в день стакан воды с 0,5-1 чайной ложкой поваренной соли. Если станет легче, то проблема была именно в этом. А если очень тянет на десерты, то съешьте немного хорошего сыра: камамбера, бри, рокфора или горгонзолы — в сыре есть и жиры и соль — как раз то, что надо. Также можете выпивать пару раз в день чашку мясного или куриного бульона.

Можно ли пить молоко на LCHF?

Молоко содержит около 5% лактозы — молочного сахара и лишь от 0,5 до 3,2% жира, т.е. по определению это не совсем LCHF, а один стакан молока содержит эквивалент 1,5-2 чайных ложек сахара, поэтому пить молоко стаканами точно не стоит. Можете употреблять цельное молоко в небольших количествах при готовке или, например, с чаем, или кофе. Но в большинстве случаев молоко лучше заменить жирными сливками для взбивания. В них значительно меньше углеводов (2,9-3,5%), намного больше жиров, и, кроме того, вряд ли вы будете пить жирные сливки в излишне больших объёмах.

Что такое кетоз и не опасен ли он?

Кетоз — это состояние, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, то есть продукты распада жиров. В обычной жизни, когда мы едим обычную пищу, в том числе, богатую глюкозой и крахмалом, небольшое повышение кетоза происходит, например, по ночам. Когда по утрам у вас резковатое дыхание и, пардон, резкий запах мочи — это как раз знак, что ночью ваш организм переходил с глюкозы на кетоны как основное топливо. Ровно в этом состоянии человек пребывает постоянно, придерживаясь LCHF (кето-диеты). Собственно, оба пути — и расщепление глюкозы, и кетоз могут идти в организме одновременно, вопрос в том, что преобладает. Преобладание кетоза — редкость в современном обществе, просто потому, что в нашей культуре организм не испытывает недостатка в глюкозе, и переваривает её в первую очередь (в том числе превращая в жир). Кетоз — это некоторая экзотика, хотя нет никаких научных данных о том, что этот путь метаболизма вреднее или тяжелее для организма, ровно наоборот — он полезнее, подробнее мы об этом пишем, например, в тексте о (положительном) влиянии LCHF на холестериновый профиль

Не ведет ли повышенное потребление жирной пищи к повышению уровня холестерина и увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний?

Здравый смысл подсказывает нам, что если есть богатую холестерином пищу, это резко негативно отразится на уровне холестерина в крови, но не нужно верить здравому смыслу, когда речь идет о таких тонких материях, как биохимия и клеточная физиология. В реальности всё гораздо сложнее и у нас есть большой подробный текст про LCHF и уровень холестерина в крови (тоже чрезмерно упрощённый, но для любителей биохимических тонкостей в нём есть ссылки на англоязычные первоисточники). Коротко говоря, нет, холестерин в пище не связан напрямую с холестерином в крови, так же как висцеральный (внутренний) жир скорее образуется из углеводов, а не из жиров, которые мы едим.

Не вредна ли LCHF для печени?

Ещё одно расхожее заблуждение, основанное на здравом смысле. Если печень вырабатывает желчь, которая участвует в переваривании жиров, следовательно, много жирной пищи — это слишком большая нагрузка для печени. Интересно, что эту претензию к кето-диете и LCHF предъявляют обычно в России, на Западе подобного дискурса просто нет. Чтобы убедительно объяснить, почему полноценная, богатая натуральным жиром и пищевыми волокнами диета LCHF не вредит печени, мы связались с доктором Робертом Ластигом — врачом-эндокринологом и профессором Университета Калифорнии в Сан-Франциско, автором знаменитой лекции «Жирный шанс: фруктоза 2.0», и задали ему все вопросы, которые задала бы условная “доктор Малышева”. Его терпеливые объяснения легли в основу поста про LCHF и печень.

Как можно полностью отказаться от сахара, когда нашему мозгу нужна глюкоза? Не поглупею ли я на LCHF?

Мозг не может существовать без кислорода, но не стоит путать кислород и глюкозу (хотя это и связанные вещи). При дефиците глюкозы мозг отлично переключается на кетоновые тела. Более того, есть некоторые научные соображения, что сахар не только не полезен, а, напротив, вреден для мозга. О сходстве сахара и наркотиков, о возможной связи сахара и страшных нейродегенеративных болезней, вроде паркинсонизма и болезни Альцгеймера, а, главное, о том, делает ли нас кетодиета тупее у нас тоже есть подробная история (забегая вперед, нет, тупее не делает).

Может ли LCHF вызывать запор и как с этим бороться?

Может. Прежде всего, в самом начале во время переходного периода, когда организм приспосабливается к новой для себя пище. У женщин это случается чаще, чем у мужчин. Как правило, процесс налаживается сам собой и дальше всё идет без проблем. Но если уж это с вами произошло и очень вас беспокоит, то вот вам несколько простых советов:

  • Пейте больше воды, это помогает.
  • Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно клетчатки, прежде всего из овощей. Добавьте в меню продукты с псиллиумом (он сам по себе хорошо помогает, например, разведенный в стакане воды) или, например, цельнозерновые хлебцы с семечками и богатыми клетчаткой семенами льна и чиа. Добавляйте немного семян чиа и льна в разные блюда, например, в салаты.
  • Следите за тем, чтобы сыты были не только вы, но и микрофлора вашего кишечника. Помимо клетчатки, полезные бактерии в вашем кишечнике могут подкормиться резистентным крахмалом и различными субпродуктами.
  • Так же хорошо помогают наладить работу кишечника различные ферментированные овощи, например, квашенная капуста или корейская кимчи. Можете также съесть пару размоченных в воде черносливин.
  • Больше жира. Например, воспользуйтесь популярным в Швеции народным средством: потребляйте с утра столовую ложку льняного масла со стаканом воды.
  • Занимайтесь спортом. Физические нагрузки способствуют нормализации работы кишечника.
  • Проявите терпение и не переживайте: запор считается клинически значимым, если у вас нет стула не менее 7 дней. Практически у всех процесс налаживается гораздо раньше.

Если ничего из этого не помогает, то попробуйте какое-нибудь лёгкое слабительное.

Имейте в виду, что даже когда все придёт в норму, стул у вас, скорее всего, будет реже, чем до перехода на LCHF, т.к. ваша новая еда гораздо богаче питательными веществами и в ней намного меньше всего того, что вызывает процессы брожения или проходит через ваш организм транзитом. Стул раз в три дня — это совершенно нормально. В конце концов, сидение в туалете — не самое увлекательное занятие в жизни. И ещё многие пишут, что LCHF помог им решить проблему с метеоризмом, что тоже является очень приятным бонусом.

Не ведёт ли потребление большого количества жирной пищи к проблемам с желчным пузырем? Можно ли переходить на LCHF при желчнокаменной болезни или при удалённом желчном пузыре?

Если коротко, то всё обстоит как раз наоборот: исследования показали, что к проблемам с желчным пузырем ведёт как раз диета со слишком низким содержанием жира, а обилие жира в рационе нормализует его работу. Однако, если до перехода на LCHF вы уже успели заработать себе камни в желчном пузыре (о которых вы, возможно, даже не знаете), то когда вы начинаете есть больше жира, у вас увеличивается выработка желчи и камни могут начать выходить с ней в кишечник. Это чревато приступами желчнокаменной болезни — болью в правой верхней части живота. В большинстве случаев камни постепенно выходят и приступы на этом прекращаются, но если боль очень сильная или беспокоит вас очень часто, то стоит обратиться к врачу и обследоваться.

Если же у вас нет желчного пузыря, то это всё равно не помешает вам перейти на LCHF, хотя и с соблюдением определённых предосторожностей.

После перехода на LCHF я стала периодически чувствовать покалывания в правой верхней части живота. Что бы это значило?

Скорей всего, это означает, что еще до перехода на LCHF вы уже успели заработать себе камни в желчном пузыре, но просто не знали об этом, т.к. они себя никак не проявляли. Теперь, когда вы начинаете есть больше жира, у вас увеличивается выработка желчи и камни начинают выходить с ней в кишечник. Это и вызывает боль и покалывания. В большинстве случаев камни постепенно выходят и приступы на этом прекращаются, но если боль очень сильная или беспокоит вас очень часто, то, конечно же, стоит обратиться к врачу и обследоваться.

Можно ли следовать LCHF при беременности и грудном вскармливании?

Серьёзных исследований на эту тему пока нет, но, судя по накопленному в Швеции за последние годы опыту, никаких проблем быть не должно — очень многие мамы следуют методу в период беременности и грудного вскармливания без каких-либо осложнений. Да их и не должно быть — даже при экстремально низком потреблении углеводов, вплоть до нуля, организм поддерживает нормальный уровень сахара в крови, синтезируя необходимую ему глюкозу. А вот что напротив может пойти не на пользу плоду, так это резкие скачи сахара в крови, вызванные потреблением большого количества «быстрых» углеводов. В период вскармливания многие молодые мамы следуют LCHF для того, чтобы вернуться в форму, и быстро достигают желаемого результата. Но в связи с тем, что тема эта пока недостаточно изучена, многие специалисты рекомендуют в эти периоды не выбирать самый жесткий вариант LCHF, а следовать более либеральной форме метода с небольшим количеством медленных углеводов, например, из овощей.