Как сбросить лишний вес?

У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее?

Здесь вы найдете 17 лучших советов.

Легко сказать: «Я худею», труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.

Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.

Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?

Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету (Low Carb концепция).

Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес — это сократить количество углеводов в еде.

Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше — даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.

Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов — это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.

Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод

Не голодайте. Самая частая ошибка среди начинающих — снизить количество углеводов, по-прежнему опасаясь жиров. Проблема в том, что жиры и углеводы — это два главных источника энергии для организма. Ему нужен хотя бы один из них.

Мало углеводов и мало жиров = голод

Избегая одновременно и углеводов, и жиров, вы зарабатываете голод, тягу к еде и спазмы в животе. Рано или поздно люди не выдерживают и сдаются. Решение в том, чтобы есть больше натуральных жиров, пока вы не почувствуете насыщение.

Это может быть:

• сливочное масло
• необезжиренные сливки
• оливковое масло
• мясо (вместе с жиром)
• жирная рыба
• бекон
• яйца
• кокосовое масло и прочее

Всегда ешьте вдосталь, чтобы почувствовать сытость, особенно поначалу. Делая это на низкоуглеводной диете, вы будете сжигать весь жир в качестве топлива для организма, поскольку уровень инсулина — гормона, который регулирует отложение жировых запасов — будет низким. Так ваш организм научится работать на жире, и вы научитесь сжигать его без чувства голода.

Вы все еще боитесь насыщенных жиров? Не надо. Страх насыщенных жиров основан на устаревшей теории, которая была опровергнута современной наукой. Сливочное масло — отличная еда. Тем не менее, если вы предпочитаете ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, жирную рыбу), смело позволяйте себе их. Это можно назвать Средиземноморской низкоуглеводной диетой, которая тоже отлично работает.

Есть, когда голоден, также подразумевает и обратное: Если вы не голодны, вам не стоит есть. На низкоуглеводном питании вы вновь можете доверять своему чувству голода и сытости. Спокойно ешьте столько раз в день, сколько вам подходит.

Некоторые люди едят трижды в день и периодически перекусывают между (имейте в виду, что снек тоже может быть жирным и низкоуглеводным). Другие едят один раз или два в день и никогда не перекусывают. Ешьте как угодно, но только тогда, когда на самом деле хотите.

Правило 3: Ешьте настоящую еду

Еще одна частая ошибка на низкоуглеводной диете — пасть жертвой рекламы специальных “низкоуглеводных” продуктов. Помните: эффективная низкоуглеводная диета для быстрой потери веса должна быть основана на настоящей еде, на том, что люди ели тысячелетиями — мясо, рыбу, овощи, яйца, сливочное и оливковое масло, орехи и так далее.

Если вы хотите потерять вес, вам лучше избегать особых “низкоуглеводных” продуктов, в которых на самом деле полно улеводов. Должно быть, креативные маркетологи делают все, что могут, чтобы получить ваши деньги. Они будут уверять вас, что вы можете есть печенье, макароны, мороженое, хлеб и кучу низкоуглеводных шоколадок, выпущенных под их маркой. Не ведитесь.

Тысячи компаний пытаются провернуть один и тот же трюк, убеждая потребителей под разным соусом купить их “низкоуглеводную” дрянь, полную крахмала, сахарных спиртов и муки, подсластителей и странных добавок. Вот два простых правила, которые помогут избегать джанк-фуда:

•  не ешьте “низкоуглеводную” версию богатых углеводами продуктов, таких, как печенье, батончики, шоколадки, хлеб, макароны или мороженое, если только вы не уверены в их составе, или если вы сделали их сами.
• избегайте продуктов с надписью “сложные углеводы” в составе — обычно эту фразу пишут, чтобы одурачить покупателей.

Сконцентрируйтесь на качественной, не слишком термически обработанной натуральной еде. Чем меньше ингредиентов на этикетке в составе продукта, тем лучше.

Правило 4: оценивайте результат диеты с умом

Следить за успехами в потере веса несколько сложнее, чем кажется. Если ориентироваться только на цифру на весах, вставать на них каждый день и не один раз, это может только запутывать, раздражать и вводить в заблуждение, и подрывать мотивацию в конце концов.

Вообще говоря, напольные весы — не самый лучший советчик и уж точно плохая мера здоровья. Вы, может быть, хотите посмотреть, сколько потеряли жир, но весы-то измеряют все разом — и жир, и мышцы, и кости с внутренними органами. Набирать мышечную массу, например, это хорошо. Вес или индекс массы тела (соотношение роста и веса) — это не лучший показатель вашего прогресса на пути похудения и оздоровления. Особенно если вы долгое время голодали или жили впроголодь на какой-нибудь ограничивающей калории диете, и ваш организм начинает восстанавливать нормальную массу (не жир), или вы, одновременно с похудением, занимаетесь силовыми тренировками и наращиваете мышечную массу, так что общая потеря веса менее заметна.

В общем, одного измерения веса мало. Гораздо красноречивее о вашем состоянии говорит, например, обхват талии. Именно висцеральный жир (тот, что скапливается в животе) наиболее опасен. Известно, что объем талии пропорционален риску ранней смерти и обратнопропорционален ожидаемой продолжительности жизни. Более того, подкожный жир (который скапливается, например, на бедрах) не опасен для здоровья. Может быть, это не слишком красиво, однако не является большой проблемой. А вот жир, который скапливается в животе связан и с метаболическим синдромом, и с диабетом и прочими грозными болезнями.

Дело, в общем, не хитрое: просто обхватите талию сантиметром немного выше пупка (строго говоря, по линии, что находится ровно посередине между реберной дугой и вершиной тазовой кости, которая прощупывается сбоку), выдохните и расслабьтесь, не втягивайте живот и не перетягивайте живот сантиметром слишком плотно.

Понятно, что это зависит от роста, но ориентировочные значения такие. Для женщин: до 80 см — отлично, от 80 до 88 см — неплохо, больше 88 см — это слишком. Для мужчин: до 94 см — отлично, от 94 до 102 см — неплохо, более 102 см — слишком много.

Измерять объем талии и вес я рекомендую перед началом похудения и затем делать это не чаще чем раз в неделю или лучше раз в месяц. И записывайте их, чтобы видеть динамику. Помните, что вес может колебаться день ото дня, и не переживайте насчет этого, но следите за долгосрочным развитием событий.

Кроме веса и объема талии есть еще несколько важных показателей, за которыми стоит следить (особенно людям среднего и старшего возраста, у которых есть проблемы со здоровьем):

• Артериальное давление
• Уровень сахара в крови
• Холестериновый профиль (но не общий уровень холестерина)

Эти показатели практически всегда улучшаются на низкоуглеводном питании, причем быстрее, чем вы теряете вес. Сдать анализы до и через пару месяцев после перехода на похудение может очень вдохновить на дальнейшее соблюдение низкоуглеводной, богатой натуральными жирами диеты. Потому что по этим анализам видно, что вы не просто теряете вес, но становитесь здоровее.

Если у вас нет сантиметра, можно вообще не заморачиваться с измерениями — вполне достаточно замечать как меняется размер брюк или какой по счету дыркой в брючном ремне вы пользуетесь.

Правило 5: Спокойствие и терпение

Обычно на то, чтобы набрать лишний вес, уходят годы. Соответственно, терять набранные кило тоже следует без спешки. Чем быстрее вы сбрасываете (например, посредством голодания), тем быстрее набираете вновь — это медицинский факт. Чтобы этого не произошло, нужно запастись терпением и все делать грамотно.

Впрочем, при переходе на низкоуглеводное питание, особенно в начале, все происходит довольно стремительно: обычно в первую неделю на строгой Low Carb концепции человек худеет на 1-3 кило, а дальше — примерно на полкило в неделю — при условии, что у вас есть много чего терять. Условно, каждый килограмм — это примерно один сантиметр в талии. И понятно, что молодые расстаются с лишним весом легче, чем взрослые, а мужчины — легче, чем женщины. И чем строже вы соблюдаете похудение, тем быстрее достигается искомый результат. Правда, чем меньше остается вам до идеального веса, тем медленнее прогресс, это тоже совершенно нормально. И уж точно, поскольку данное похудение — дело гармоничное, вам не грозит перестараться и потерять больше, чем нужно. Главное, не забывайте есть, когда голодны.

Будьте готовы к тому, чтобы в какой-то момент выйти на так называемое плато похудения, проще говоря, на некоторое время перестать терять вес. Такое бывает, это нормально, это не стоит беспокойства. Продолжайте делать то, что делаете, и рано или поздно вы вновь сдвинетесь с мертвой точки (если, конечно, все делаете правильно).

Как сохранить результат навсегда? — вопрос вопросов, которым задаются все худеющие. Ответ элементарный: чтобы похудеть навсегда, нужно навсегда изменить свои привычки. Как только вы беретесь за старое, вы начинаете движение в обратную сторону к прежнему весу, так что не удивляйтесь, что рано или поздно вы вернетесь туда, откуда начинали.

И, еще раз, забудьте про быстрые решения! Если вы теряете хотя бы немного лишних граммов месяц за месяцем, то рано или поздно вы избавитесь от всего, от чего хотите. Это такой неспешный незаметный прогресс — и это ровно то, что вам нужно.

Правило 6 и 7: избегайте фруктов и пива

Чаще первое правило, насчет фруктов, относится к женщинам, а пивное — к мужчинам, хотя все это очень условно. Фрукты принято наделять почти магическими целительными свойствами. И в них действительно есть полезные нутриенты и витамины, но в них также и очень. много. сахара, в среднем, около 10 процентов массы свежих фруктов — это углеводы. Просто попробуйте апельсины или виноград. Сладко, правда?

Пять порций фруктов (например, пять крупных яблок или несколько кисточек винограда) — это эквивалент пол-литра колы. Причем сахар во фруктах не слишком сильно отличается от сахара в газировке (правда, часть сахара во фруктах связана с клетчаткой, и это несколько уменьшает его усваиваемость, но об этом позже).

Сахар из фруктов может очень тормозить сжигание жира. А также, как из-за любой сладкой еды, от фруктов вы чаще испытываете голод. Для лучшего результата избегайте фруктов или ешьте их пореже, в качестве лакомства.

Теперь о пиве. С ними та же история: в пиве есть быстрые углеводы, которые блокируют сжигание жира. Пиво не просто так называют «жидкий хлеб», и пивной живот неспроста называется пивным. Проблема с пивом на самом деле даже не в том, что оно калорийное (в нем 30 до 55 Ккал на 100 граммов) и даже не в том, что в нем так уж много углеводов (обычно, от 3,5 до 7 граммов), а в том, что его редко пьют понемногу. В кружке — примерно 250 кклаорий и 30 граммов сахара. Но ведь мало кто ограничивается кружкой. К тому же, пиво распаляет аппетит и подталкивает к нарушению кето-диеты. Особенно, если вы в начале пути.

Low Carb концепция не предполагает полного отказа от алкоголя, так что хорошей заменой пиву может быть сухое вино и брют, чистые напитки вроде виски, коньяка и водки (только не коктейли!) — во всех вышеперечисленных напитках почти нет углеводов. Тем не менее, с ними тоже лучше не перебарщивать: любое спиртное содержит калории, поэтому может тормозить сжигание жира.

Правило номер 8: Избегайте искусственных подсластителей

Многие люди заменяют сахар искусственными подсластителями, поскольку верят, что таким образом они сокращают количество калорий и в итоге худеют. И это кажется убедительным. Исследования, однако, показывают, что искусственные подсластители не помогают сбросить вес. Напротив, есть научные данные, что подсластители стимулируют аппетит и поддерживают тягу к сладкому.

Это объясняется тем, что организм, в ответ на ощущение сладкого во рту, предвкушает поступление глюкозы в кровь и выбрасывает заранее дополнительную порцию инсулина. Глюкоза не поступает, но инсулин-то уже делает свое дело — и снижает уровень сахара в крови ниже нормы. В результате человек чувствует приступ голода. Происходит ли вся эта цепь событий регулярно, на самом деле точно не известно. Нечто странное случилось, когда я тестировал «Пепси Макс», а также есть хорошо смоделированные исследования, которые показывают рост инсулина в крови после потребления искусственных подсластителей.

Более того, искусственные подсластители поддерживают зависимость от сладкого и вызывают тягу к разным углеводным снекам, а отдаленные последствия употребления подсластителей неизвестны. Кстати, про стевию пишут, что это натуральный продукт, хотя на самом деле нет ничего натурального в сильно переработанном, супер-сладком белом порошке, в виде которого продается экстракт стевии.

Если у вас есть цель похудеть, я рекомендую вам полностью отказаться от подсластителей. В качестве бонуса, как только вы отвыкните от оглушительно сладких вкусов диетической газировки и снеков, вскоре вы начнете наслаждаться натуральным сладким вкусом настоящей еды.

«Я делала все как полагается, а в результате получила лишний вес и проблемы со здоровьем»

Мы продолжаем публиковать реальные истории реальных людей, которые изменились, перейдя на низкоуглеводную диету. Кристин Кронау – диетолог из Австралии и автор книги «Жирная революция» (The Fat Revolution), которая борется с «прописными истинами» в области здорового питания. Кристин рассказала свою историю на первом международном LCHF-саммите Banting Summit, прошедшем в феврале в южноафриканском Кейптауне.

В 20 с хвостиком я весила на 20 кг больше, чем сейчас. Я была стройным подростком, но когда мне исполнилось 18, я начала набирать вес. Я росла в небогатой семье, так что у нас не было в рационе большого количества протеина или жиров – на самом деле, наше питание было очень низкожировым, и, пока росла, я – согласно общепринятым представлениям – делала все правильно.

Несмотря на это, я начала набирать вес, при этом не понимая, откуда. Я боролась, пробовала разные диеты и в какой-то момент решила вести суперздоровый образ жизни: стала – вдобавок к низкожировой диете – вегетарианкой. После этого я действительно потеряла сколько-то килограммов, однако спустя некоторое время мое самочувствие ухудшилось. Позднее я узнала, что похудела из-за того, что повредила пищеварительную систему, и питательные вещества стали усваиваться очень плохо.

Мое здоровье продолжало ухудшаться. Я совсем снизила количество потребляемых жиров, выкинула все масло и делала все, как полагается: ела массу всего цельнозернового, чечевицу. Мой день начинался с цельнозерновых хлопьев, соевого молока и банана. Но мне приходилось есть очень часто: такая пища не дает долговременного эффекта, и подкрепляться приходится каждые пару часов. И хотя я делала все согласно «прописным истинам», я получила хроническую усталость, синдром раздраженного кишечника и низкий уровень сахара в крови. То есть, ты так заботишься о своем здоровье, а люди, которые о нем даже не думают, оказываются здоровее, чем ты. Я была просто в шоке.

К счастью, у меня была возможность заняться изучением вопроса и найти нужную информацию. Я кардинально изменила образ питания на низкоуглеводный/высокожировой. Это было 14 лет назад. Поскольку у меня было очень плохо со здоровьем, восстановление заняло около двух лет. Я избавилась от хронической усталости (хотя врачи скажут вам, что от нее нет лекарства), вылечила кишечник и все остальные проблемы, что у меня были. Все это ушло после переключения на LCHF, и, что поразительно, мне не пришлось беспокоиться о своем весе. Теперь мне больше не нужно считать калории, не нужно чувствовать себя лишенной чего-то или голодать.

Специалисты по питанию говорят, что женщинам для хорошего настроения нужны углеводы. На самом деле, для поддержания высокого уровня серотонина нужны жиры. Наш мозг сам по себе на 60% состоит из жиров, и около половины из них – насыщенные. Если же говорить об источнике энергии для мозга, то ему скорее нужна смесь глюкозы и кетонов. А кетоны мы получаем, когда сжигаем жир. Если человек полностью зависит от глюкозы как топлива для мозга – а таких в развитых странах большинство – когда уровень глюкозы в крови падают, клетки его мозга начинают голодать и даже умирать. Кетоны служат для мозга важной подпиткой.

Более того, есть удивительные результаты исследований, проведенных с людьми с ранними стадиями деменции или болезни Альцгеймера. Когда эти люди придерживались LCHF-диет, особенно кетоновых диет, и получали кокосовое масло (а оно помогает телу производить кетоны), клетки мозга у них начинали оживать (если болезнь недалеко зашла).

Теперь мой обычный завтрак состоит из трех яиц с кусочком ягнятины или с настоящей сосиской, сделанной без всяческих наполнителей. Также это может быть бекон или свинина, но при условии, что она выращена не на зерновых, а на зеленых кормах. И мы всегда готовим на сливочном масле и добавляем масло в готовую еду. Масло – это ключ ко всему, оно позволяет вам чувствовать, что вы наелись. Ну, и делает еду вкуснее.