LCHF dieet on dieet, mille süsivesikute sisaldus on madal ja rasvasisaldus kõrge. LCHF lühend tähistab „Low Carb, High Fat“ (Madal süsivesikute sisaldus, Kõrge rasvasisaldus). Põhieesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist, eriti kiirete, ja suurendada rasvade tarbimist, sealhulgas tervislike rasvade osas.
Kohandage dieet endale
Peaaegu kõik sõltub teist: kui rangelt te kavatsete järgida LCHF põhimõtteid, milline on teie algne kaal, kui kiiresti ja kui palju te kavatsete kaalust alla võtta (ja kas üldse plaanite kaalust alla võtta või soovite näiteks lihtsalt loobuda magusasõltuvusest).
Süsivesikute piirangud LCHF- ja keto-dieetides: tarbimisvõimaluste analüüs
On keskmine kontseptsioon: kõige rangem LCHF või keto dieedi variant võimaldab päevas süüa mitte rohkem kui 10 grammi, keskmine variant kuni 25 grammi ja vaba kuni 50 grammi süsivesikuid. Tavaliselt koguneb päevas 20–50 grammi isegi madala süsivesikusisaldusega toodetest: köögiviljadest, puuviljadest, pähklitest ja piimatoodetest. Ja muide, isegi kõige liberaalsem LCHF variant eeldab, et süsivesikuid saadakse köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest, tervetest piima- ja hapupiimatoodetest, pähklitest, väikeses koguses juurviljadest - madala glükeemilise indeksi toodetest.
Nende tarbimine ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu. Nisujahu ja teraviljade, leiva ja küpsetiste, suhkru ja magusate jookide vältimine igal juhul.
Optimaalsed piirid: Süsivesikute protsent LCHF dieedis ja selle seos kaloritega
Teine arvutusviis on seotud süsivesikute kaloriprotsendiga. LCHF järgimisel kõigub see näitaja vahemikus 5-10%. Kui järgite umbes 2000 kcal päevas, siis süsivesikud ei tohiks anda rohkem kui 200 kcal.
Kuna üks gramm süsivesikuid sisaldab ligikaudu 4 kcal, saame endiselt need samad 50 grammi. Kuid kui tegelete intensiivselt spordiga või teie töö on seotud raske füüsilise koormusega, võib teie energiavajadus olla palju suurem - kuni kolm või neli tuhat kalorit.
Sellisel juhul võite tarbida rohkem süsivesikuid, kuid jälgige, et ei ületaks 10% kõigist kaloritest. Noh ja, muidugi, jälgige ikkagi, et te ei sööks liiga palju.
Süsivesikute vähendamine järk-järgult: Tee eduni ilma rangelt piiranguteta
LCHF võimaldab teil süüa nii palju, kui on vaja täiskõhutunde saavutamiseks, kuid kahjuks kõigil ei õnnestu õigel ajal lõpetada. See juhtub sageli inimestel, kes juba kannatavad suure liigsöömise käes. Sellistel juhtudel proovige hoolikamalt planeerida oma toitumist, et vältida ülesöömist.
Siiski, isegi kui lõpuks saate päevas rohkem kui 10% kaloreid süsivesikutest, kuid järk-järgult vähendate nende hulka ja loobute vähemalt kõige kahjulikumatest rafineeritud süsivesikutest, võib see samuti tulemusi anda. Isegi dieedid, kus süsivesikute kogus on piiratud 20% kogu kalorikogusest, kuuluvad formaalselt madala süsivesikute määratluse alla ja need toimivad ka. Tõenäoliselt kaotate kaalu aeglasemalt kui range keto dieedi korral, kuid see, nagu paljud teised meie keha aspektid, sõltub suuresti individuaalsetest omadustest.