На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов, заменяя их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть «правильные» калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара: глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения, но не больше, чем вам надо для того, чтобы наесться. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так: белки (20%), жиры (70-75%), углеводы (5-10%)

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать «сколько взвешивать в граммах», то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном — 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчёты, есть с калькулятором в руках или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду, что чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть, тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

  • Мясо, рыба, птица, морепродукты;
  • Яйца; Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и прочее;
  • Сосиски, колбасы — только очень качественные, с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал;
  • Сливки — 30-40% жирности;
  • Сметана — только самая жирная;
  • Самый жирный творог;
  • Сыры — и твёрдые (пожирнее), и мягкие — французские, итальянские: горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьироваться.
  • Майонез, но только не «лёгкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже);
  • Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара;
  • Авокадо;
  • Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень;
  • Редис;
  • Маслины, оливки;
  • Лимон, лайм;
  • Грибы;
  • Тофу;
  • Лапша ширатаки;
  • Сливочное масло;
  • Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), масло авокадо и т.д.;
  • Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лён, кунжут;
  • Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара (его можно заменять Сукрином).

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше.  

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

  • Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах);
  • Орехи;
  • Тыкву;
  • Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума;
  • Макароны из соевых и чёрных бобов;
  • Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды;

Из спиртного:

  • Сухие вина: красные, белые, розовые;
  • Сухой сидр;
  • Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила.

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

  • Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких, таких, как бананы и виноград, лучше совсем избегать;
  • Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара;
  • Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов;
  • Зелёного горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд);
  • Шоколада — не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%;
  • Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.;
  • Самых легких сорта пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

  • Сахар и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты и т.п.;
  • Мёд;
  • Шоколад c с содержанием какао менее 80%;
  • Соки, сладкую газировку, лимонады и прочие сладкие напитки, содержащие сахар;
  • Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом;
  • Хлеб и всё мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари;
  • Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки;
  • Рис;
  • Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов);
  • Фасоль (красная, белая);
  • Сухофрукты;
  • Сладкие йогурты и творожки;
  • Картошку;
  • Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавлением сахара;
  • «Лёгкие», обезжиренные продукты;
  • Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки» или «заменители молочного жира»);
  • Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала.

Внимание! Сообщение для диабетиков:


Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина. Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при «обычном» питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!


«по материалам сайта http://lchf.ru/».