Kiudained teie tervise ja pikaealisuse kaitseks
Ilmselt olete juba kuulnud, et taimsed kiudained on täisväärtusliku toitumise väga oluline komponent. Aga mis kasu see meie tervisele täpselt on? Kust saab piisavalt kiudaineid? Uurime välja kõik selle olulise osa eelised meie dieedist, loetleme parimad kiudainerikkad toidud ja proovime suurendada kiudainete sisaldust oma igapäevases toidus!
Kui soovite elada pikka ja tervet elu, peaksid kiudained olema teie toidu kõige olulisem koostisosa. Seda tuleb tarbida iga päev!
Kiudainete tähtsust alahinnatakse sageli. Enamik arenenud riikide inimesi ei tarbi piisavalt kiudaineid. Aga teie ise? Tõenäoliselt on olukord sarnane.
Näiteks ainult 3% ameeriklastest tarbib soovitatavas koguses kiudaineid. Enamik sööb päevas umbes 10–15 grammi taimseid kiudaineid, mis on palju vähem kui juhtivate ekspertide soovitatud 40 grammi. Paljud inimesed pole ikka veel teadlikud kiudainerikaste toitude, nagu chia seemned ja linaseemned, eelistest.
Miks on kiudained kasulikud? Need aitavad organismil toidust toitaineid omastada ja toksiine väljutada. Need annavad küllastustunde ja aitavad säilitada ühtlasemat energiataset. Need on õige seedimise, tervisliku kehakaalu säilitamise, vähi ja II tüüpi diabeedi ennetamise ning mitmete muude eeliste aluseks.
Mis siis on kiudained?
Tõenäoliselt olete juba aru saanud, et peate sööma rohkem kiudaineid. Aga mis see on?
Kiudaineid leidub taimeraku seintes, kus see annab struktuuri ja toimib skeletina. Inimkeha seda ei omasta, seega ei anna see toitaineid ega kaloreid. Sellest hoolimata on kiudained meie tervisele üliolulised.
Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Iga tüüp täidab meie kehas erinevat "tööd". Lahustuvad kiudained aitavad alandada vere glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu kaerahelbed, oad ja kaunviljad, aga ka mõned puu- ja köögiviljad.
Lahustumatu kiudaine toimib nagu hari, mis puhastab seedetrakti. Seda leidub täisteratoodetes, ubades, kliides, puu- ja köögiviljades.
Mõlemat tüüpi kiudaineid leidub looduslikult taimsetes toiduainetes. Liha, piimatooted, munad ja õlid ei sisalda taimseid kiudaineid. Ja suhkru või valge jahuga valmistatud toidud sisaldavad tavaliselt väga vähe kiudaineid, kuna kõik looduslikud kiudained eemaldatakse neist.
Kiudained kui “nooruse eliksiir”
Kuuleme palju supertoitude jõust, nende võimest pikendada eluiga ja hoida meid suurepärases vormis. Võimalik, et kiudained on neist parimad!
Ajakirjas American Journal of Epidemiology avaldatud analüüside tulemused näitavad, kui võimas on kiudainete tarbimise mõju meie tervisele. Teadlased analüüsisid 17 uuringut, milles osales peaaegu miljon inimest ja leidsid, et iga 10 grammi päevas tarbitud kiudaineid vähendas enneaegse surma riski 10 protsenti.
Seedetrakti tervise tugi
Taimsed kiudained on tuntud oma soolestiku motoorikat parandava ja kõhukinnisuse vastu võitlemise võime poolest, kuid nende raviomadused avalduvad ka teiste seedesüsteemi haiguste korral.
Näiteks divertikuliit – soolepõletik – on tänapäeva maailmas üks levinumaid vanusega seotud seedehäireid.
Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringu kohaselt vähendab lahustumatute kiudaineterikaste toitude söömine divertikuliidi riski 40%!
Tähtis tervisliku kehakaalu säilitamiseks
Suurendades oma kiudainete tarbimist vaid 14 grammini päevas, saab vähendada kalorite tarbimist 10 protsenti, tagades samal ajal täiskõhutunde ja rahulolu.
Lahustuvad kiudained segunevad soolestikus veega, moodustades geelitaolise aine. See geel aeglustab suhkru imendumist verre. Samuti aktiveerib see maos retseptoreid, mis saadavad ajule signaali, et kõht on täis. Seega tunneb inimene sama koguse toitu tarbides täiskõhutunnet, isegi kui see toit sisaldab vähem kaloreid.
Peamine roll vähi ennetamisel
Taimsed kiudained on meie väljutussüsteemi oluline osa. See eemaldab pidevalt toksiine ja kantserogeene, enne kui neil on aega kehale mõju avaldada. Näiteks takistab see pärasoolevähi teket, vähendades soolestiku läbimiseks kuluvat aega – pühkides sõna otseses mõttes välja kõik kahjulikud jäägid.
Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud Riikliku Vähiinstituudi uuringus "Polüüpide ennetus" pandi osalejad kiudainerikkale dieedile (palju puu- ja köögivilju). Teadlased keskendusid kolorektaalsete adenoomide (polüüpide) retsidiivide uurimisele.
Testide tulemuste põhjal selgus, et adenoomide kordumise esinemine oli otseselt seotud katsealuste poolt tarbitud ubade kogusega. Teadlased arvavad, et oad olid enamiku uuringus osalejate jaoks suurim kiudainete allikas.
Kuid kiudained ei vähenda lihtsalt kolorektaalse vähi riski. Kiudained võivad meid kaitsta ka teiste vähivormide, sealhulgas rinna-, eesnäärme-, suu- ja kurguvähi eest.
Ajakirjas Annals of Oncology avaldatud uuringu kohaselt on iga 10 grammi taimseid kiudaineid, mida me tarbime, seotud 10-protsendilise kolorektaalse vähi riski ja 5-protsendilise rinnavähiriski vähenemisega.
Teises Ameerika Pediaatriaakadeemia ametlikus väljaandes avaldatud teaduslikus töös leiti, et naistel, kes sõid 28 grammi kiudaineid päevas, oli menopausieelse rinnavähi risk 24% väiksem võrreldes naistega, kes sõid vaid 14 grammi päevas.
Naised, kes tarbisid rohkem kiudaineid, vähendasid oma eluaegset riski haigestuda rinnavähki 16% võrra.
Kiudained südame tervise heaks
Paljud kardioloogid soovitavad hommikusöögiks süüa kaerahelbeid. Nende peamine argument on see, et kaerahelvestes on palju lahustuvaid kiudaineid.
Teadlased ei mõista veel täielikult mehhanismi, mille abil kiudained kolesteroolitaset alandavad, kuid ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud andmete kohaselt võivad lahustuvad kaerakiud alandada "halva" kolesterooli (LDL) taset, ilma et see mõjutaks "hea" kolesterooli taset (HDL ).
Autoriteetses Briti meditsiiniajakirjas BMJ 22 erinevat publikatsiooni hõlmanud uuringus leiti, et suurem kiudainete tarbimine oli seotud väiksema südame-veresoonkonna haiguste ja koronaarhaiguste riskiga.
Kiudainerikkad toidud võivad samuti avaldada positiivset mõju vererõhu langetamisele ja põletikuliste protsesside vähendamisele.
Veresuhkru taseme kontroll ja 2. tüüpi diabeedi ravi
Kiudainetel on ainulaadne võime reguleerida veresuhkru taset. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid diabeediga inimestel tarbida ube ja kaunvilju. Need kiudainerikkad energiaallikad aitavad aeglustada glükoosi imendumist ja reguleerivad aja jooksul ka veresuhkru taset.
Ajakirjas NutritionJournal avaldatud uuringus testisid teadlased traditsiooniliste ubade glükeemilist reaktsiooni riisiroogades võrreldes puhta riisiga.
Seitseteist diabeeti põdevat meest ja naist jagati rühmadesse, kellest ühele grupile anti söögiks tavalist valget riisi ja teisele valget riisi ubadega. Uurijad mõõtsid osalejate veresuhkru taset 90, 120 ja 150 minuti järel. Tulemused näitasid, et rühmal, kes sõi ube koos riisiga, oli veresuhkru taseme kontroll parem.
Seega, kui teil on diabeet, eeldiabeet või soovite lihtsalt stabiilsemat veresuhkru taset, paremat enesetunnet ja rohkem energiat, peate sööma kiudainerikast ja madala suhkrusisaldusega taimset toitu (kaunviljad, chia seemned, lina).
Meie 2. tüüpi diabeediga kliendid teatavad, et juba ainuüksi chia seemnete (1 supilusikatäis päevas – umbes 5 g kiudaineid) lisamine oma igapäevasesse dieeti nädalaga alandas veresuhkru taset 11-lt 5,5-7 mmol/l-le.
Kiudained aitavad keha detoksifitseerida
Protsessi, mida nimetatakse osmoosiks, kaudu imavad kiudained endasse toksiine sisaldavad vedelikud ja eemaldavad need ained kehast.
Kuidas tarbida iga päev piisavalt kiudaineid?
Nüüd, kui olete õppinud tundma kiudainete söömise eeliseid, on siin mõned lihtsad viisid, kuidas suurendada kiudainete tarbimist toidus:
asendada veise- või sealiha ubadega,
sööge hommikusöögiks kaerahelbeputru marjade või hakitud puuviljadega,
suupisteks kasutage kiudainerikast toitu (spelta- või kanepikliid)
loobuge küpsistest, kreekeritest, krõpsudest ja karastusjookidest,
valige valge jahu asemel täisteraleivad
lisage chia- ja linaseemneid igapäevastele toitudele (hautised, supid, salatid).
Kui teie toit koosneb peamiselt täisteratoodetest, puuviljadest, köögiviljadest ja ubadest, saate tõenäoliselt piisavalt kiudaineid.
Kui aga eelistate liha, piimatooteid, saia, küpsiseid, kreekereid, krõpse, on päevas 40 grammi kiudaineteni jõudmine suur väljakutse.
Kiudainete sisalduse hindamine toidus
Vähem kui 20 g kiudaineid päevas.
Kahjuks on selline kiudainete kogus toidus üsna tüüpiline enamiku tänapäeva tööstusmaailma inimeste jaoks.
Nii vähene kiudainete tarbimine tähendab ülekaalulisuse, kõhukinnisuse ja muude seedehäirete ning krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja teatud vähivormide suurenenud riski.
Õnneks saab seda kergesti parandada, lisades oma menüüsse rohkem kiudainerikkaid toite.
20-39 g kiudaineid päevas.
See dieet on parem kui enamikul inimestel arenenud riikides, kuid mitte veel täiuslik.
Keskenduge kiudaineteta toitude piiramisele, lisades oma igapäevastele toidukordadele rohkem kliisid, pähkleid ja kaunvilju. See aitab säilitada tervislikku kehakaalu ja minimeerida krooniliste haiguste tekke riski.
40+ g kiudaineid päevas.
Selline menüü on täis taimseid toite. Sellest kinni pidades kuulute nende 3% hulka maailma elanikkonnast, kes saavad tegelikult soovitatud koguse kiudaineid. Jätkake samas vaimus!
Näide kiudaineterikkast dieedist
Kui enamik inimesi tarbib vaid 10-15 grammi kiudaineid päevas, tekib teil loogiline küsimus: kuidas saate süüa 40 või enam grammi kiudaineid?
See on lihtsam kui arvate. Teie tüüpiline dieet võib välja näha järgmine:
Pärast ärkamist: 3-4 teelusikatäit üleöö leotatud chia- või linaseemneid sooja veega (4-6 g kiudaineid).
Hommikusöök: Kaerahelbepuder kaneeli, spelta- või kanepikliidega ja tükeldatud õunaga (4g kiudaineid kaerahelvestes, 0,5g kliides, 3g õunas = 7,5g).
Lõunasöök: kapsa või spinatisalat riivitud porgandi ja peediga ning portsjon kikerhernest (4g kiudaineid spinatis või kapsas, 2g porgandis ja peedis, 7g kikerhernestes = 13g).
Vahepala: Üks banaan või apelsin (3-4 grammi kiudaineid).
Õhtusöök: läätsed köögiviljahautise ja rukkileivaga (7 g kiudaineid läätsedes, 4 g köögiviljades, 4 g kahes leivaviilus = 15 g).
Kiudaineid kokku: 42,5 - 45,5 g
Mõned inimesed kasutavad spetsiaalseid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, mille väärtus on kahjuks piiratud. Neil puuduvad toitefaktorid, kasulikud vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid ja fütokemikaalid, mis kaasnevad täistaimse toidu kiudainetega.
Terviklikest kiudaineterikastest taimsetest toitudest eelistatakse enim chia seemneid, linaseemneid ja kaunvilju.
Nüüd, kui teate oma kiudainete arvu näitajat ja teil on parem ettekujutus sellest, kuidas oma menüüsse piisavalt kiudaineid saada, püüdke tarvitada järjepidevalt 40 grammi kiudaineid päevas.
Kui te pole kiudainerikast tarbimist alustanud, on kõige parem lisada see oma toidule järk-järgult. Kiudainete hulga liiga kiire suurendamine võib põhjustada puhitust, gaase või muid soovimatuid kõrvaltoimeid. Samuti on oluline juua palju vett, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist. Kui teie keha harjub toidus sisalduva suurema kiudainesisaldusega, ei tunne te ebamugavust.
Loodame, et oleme täielikult vastanud küsimusele: miks on oluline kiudaineid tarbida? Nüüd teate, kuidas oma menüüsse saada piisavalt kiudaineid.
Saate sellest ülitähtsast toitainete komponendist maksimum kasu, kui sööte enamasti täisväärtuslikku taimset toitu. Rohkemate köögiviljade ja puuviljade söömine on suurepärane viis eluea pikendamiseks ja hea võimalus tervise säilitamiseks.
Kiudaineid saate osta meie poest, klõpsates lingil:
https://dietstore24.com/ee/psullium