LCHF dieta - tai dieta, turinti mažai angliavandenių ir daug riebalų. LCHF sutrumpinimas reiškia „Low Carb, High Fat“ (Mažai angliavandenių, Daug riebalų). Pagrindinė idėja yra sumažinti angliavandenių suvartojimą, ypač greitųjų, ir padidinti riebalų suvartojimą, įtraukiant sveikus riebalus.
Suderinkite dietą pagal save
Beveik visa priklauso nuo jūsų: kaip griežtai ketinate laikytis LCHF principų, koks yra jūsų pradinis svoris, kaip greitai ir kiek jūs planuojate numesti svorio (arba ar iš viso planuojate mesti svorį, arba, pavyzdžiui, tiesiog norite atsikratyti saldumynų priklausomybės).
Angliavandenių ribojimas LCHF ir keto dietose: suvartojimo variantų analizė
Yra vidutinė koncepcija: griežčiausias LCHF ar keto dietos variantas leidžia suvartoti ne daugiau kaip 10 gramų per dieną, vidutinis variantas - iki 25 gramų, o laisvas - iki 50 gramų angliavandenių. Dažniausiai per dieną gaunama 20-50 gramų net iš mažai angliavandenių turinčių produktų: daržovių, vaisių, riešutų ir pieno produktų. Ir, tarp kitko, net labiausiai leistinoje LCHF versijoje priimama, kad angliavandeniai gaunami iš daržovių, vaisių ir uogų, viso pieno ir rūgpienio produktų, riešutų, nedidelio kiekio šaknų - iš produktų su mažu glikeminiu indeksu.
Jų vartojimas nesukelia staiga cukraus kraujyje. Tikrai vengti kviečių miltų ir grūdų, duonos ir kepinių, cukraus ir saldžių gėrimų bet kuriuo atveju.
Optimalūs ribos: Angliavandenių procentai LCHF dietoje ir jų ryšys su kalorijomis
Kita skaičiavimo metodika susijusi su procentine kalorijų dalimi, gautos iš angliavandenių. Laikantis LCHF, šis rodiklis svyruoja nuo 5-10%. Jei laikotės vidutiniškai 2 000 kcal per dieną, angliavandeniai neturėtų sudaryti daugiau kaip 200 kcal.
Kadangi vienas angliavandenių gramas turi apie 4 kcal, tai reiškia tas pačias 50 gramus. Tačiau, jei intensyviai sportuojate arba jūsų darbas susijęs su sunkiomis fizinėmis apkrovomis, jūsų energijos poreikis gali būti kur kas didesnis - net iki trijų ar keturių tūkstančių kalorijų.
Šiuo atveju galite suvartoti daugiau angliavandenių, bet stebėkite, kad nepasiektumėte 10% visų suvartotų kalorijų. Na ir, žinoma, stebėkite, kad nebūtumėte persivalgę.
Angliavandenių mažinimas palaipsniui: Kelias į sėkmę be griežtų apribojimų
LCHF leidžia jums valgyti tiek, kiek reikia, kad pasisotintumėte, tačiau, deja, visiems tai ne visada pavyksta laiku sustoti. Tai dažnai būna žmonėms, kurie jau kenčia nuo didelio antsvorio. Tokiais atvejais stenkitės atidžiau planuoti savo racioną, kad išvengtumėte persivalgymo.
Vis dėlto net jei galiausiai gaunate daugiau nei 10% kalorijų iš angliavandenių per dieną, bet palaipsniui mažinate jų kiekį ir bent jau atsisakote žalingiausių rafinuotų angliavandenių, tai taip pat gali duoti rezultatų. Net dietos, kuriose angliavandeniai ribojami iki 20% nuo bendro kalorijų kiekio, formaliu požiūriu patenka į mažo angliavandenių apibrėžimą ir jos taip pat veikia. Tikėtina, kad numesite svorį lėčiau nei griežto keto dietos atveju, tačiau tai, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmo aspektų, iš esmės priklauso nuo individualių savybių.