Ląsteliena jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui
Tikriausiai jau girdėjote, kad augalinės skaidulos yra labai svarbus visavertės mitybos komponentas. Bet kokia iš tikrųjų jo nauda mūsų sveikatai? Kur gauti pakankamai skaidulų? Išsiaiškinkime visus šios svarbios mūsų mitybos
dalies naudą, išvardinkime geriausius maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, ir pabandykime padidinti skaidulų kiekį savo kasdienėje mityboje!
Jei norite gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą, skaidulos turėtų būti svarbiausias jūsų mitybos ingredientas. Jis turi būti vartojamas kasdien!
Maistinių skaidulų svarba dažnai neįvertinama. Dauguma išsivysčiusių šalių gyventojų nevartoja pakankamai skaidulų. O kaip tu? Tikriausiai situacija panaši.
Pavyzdžiui, tik 3% amerikiečių suvartoja rekomenduojamą skaidulų kiekį. Dauguma suvalgo apie 10-15 gramų augalinių skaidulų per dieną, o tai yra daug mažiau nei 40 gramų, kuriuos rekomenduoja žymūs ekspertai. Daugelis žmonių vis dar nežino apie skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, chia sėklų ir linų sėmenų, naudą.
Kodėl maistinės skaidulos yra naudingos? Jos padeda organizmui pasisavinti maistines medžiagas iš maisto ir pašalinti toksinus. Jie suteikia sotumo jausmą ir padeda palaikyti pastovesnį energijos lygį. Jos yra tinkamo virškinimo, sveiko svorio palaikymo, vėžio ir 2 tipo diabeto prevencijos pagrindas ir turi daug kitų privalumų.
Kas tiksliai yra skaidulos?
Tikriausiai jau supratote , kad jums reikia valgyti daugiau skaidulų. Bet kas tai?
Skaidulos randamas augalų ląstelių sienelėse, kur suteikia struktūrą ir veikia kaip skeletas. Žmogaus organizmas jų nepasisavina, todėl jos neteikia maistinių medžiagų ar kalorijų. Nepaisant to, skaidulos yra labai svarbios mūsų sveikatai.
Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Kiekvienas tipas mūsų kūne atlieka skirtingą „darbą“. Tirpios skaidulos padeda sumažinti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jos randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižiniai dribsniai, pupelės ir ankštiniai augalai, taip pat kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.
Netirpios skaidulos veikia kaip šepetėlis, kuris valo virškinamąjį traktą. Jo yra sveikuose grūduose, pupelėse, sėlenose, vaisiuose ir daržovėse.
Abiejų rūšių skaidulos natūraliai randamos augaliniame maiste. Mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose ir aliejuose nėra augalinių skaidulų. O maisto produktuose, pagamintuose su cukrumi ar baltaisiais miltais, paprastai yra labai mažai skaidulų, nes iš jų pašalinamos visos natūralios skaidulos.
Skaidulos kaip „jaunystės eliksyras“
Daug girdime apie supermaisto galią, jų gebėjimą pailginti gyvenimą ir palaikyti puikią formą. Gali būti, kad skaidulos yra geriausias iš jų!
Analizės rezultatai, paskelbti „American Journal of Epidemiology“, rodo, koks galingas skaidulų suvartojimo poveikis mūsų sveikatai. Mokslininkai išanalizavo 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo beveik milijonas žmonių, ir nustatė, kad kiekvienas 10 gramų skaidulų, suvartotų per dieną, sumažina ankstyvos mirties riziką 10 procentų.
Virškinimo sveikatos palaikymas
Augalinės skaidulos yra žinomos dėl savo gebėjimo gerinti žarnyno motoriką ir kovoti su vidurių užkietėjimu, tačiau jos gydomosios savybės pasireiškia ir sergant kitomis virškinimo sistemos ligomis.
Pavyzdžiui, divertikulitas – žarnyno uždegimas – yra vienas dažniausių su amžiumi susijusių virškinimo sutrikimų šiuolaikiniame pasaulyje.
Remiantis „Journal of Nutrition „ žurnale paskelbtu tyrimu apie mitybą , valgant maistą, kuriame gausu netirpių skaidulų, divertikulito rizika sumažėja 40 %!
Kaip svarbu išlaikyti tinkamą svorį
Padidinę skaidulų suvartojimą tik 14 gramų per dieną, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10 procentų, tuo pačiu užtikrindami, kad jausitės sotūs ir patenkinti.
Tirpios skaidulos žarnyne susimaišo su vandeniu ir susidaro į gelį panaši medžiaga. Šis gelis sulėtina cukraus įsisavinimą į kraują. Taip pat suaktyvina skrandyje esančius receptorius, kurie siunčia signalą į smegenis, kad esame sotūs. Taigi žmogus jaučiasi sotus vartodamas tiek pat maisto, net jei šiame maiste yra mažiau kalorijų.
Pagrindinis vaidmuo vėžio prevencijoje
Augalinės skaidulos yra svarbi mūsų šalinimo sistemos dalis. Jis nuolat pašalina toksinus ir kancerogenus, kol jie nespėja paveikti organizmo. Pavyzdžiui, jis užkerta kelią tiesiosios žarnos vėžio vystymuisi, nes sumažina žarnyno praėjimo laiką – tiesiogine prasme iššluoja visus kenksmingus likučius.
Nacionalinio vėžio instituto tyrime, pavadintame „Polipų prevencija“, paskelbtame žurnale „Journal of Nutrition“, dalyviams buvo skirta daug skaidulų turinčios dietos (daug vaisių ir daržovių). Mokslininkai daugiausia dėmesio skyrė kolorektalinių adenomų (polipų) pasikartojimo tyrimams.
Remiantis tyrimo rezultatais, paaiškėjo, kad adenomų pasikartojimas buvo tiesiogiai susijęs su tiriamųjų suvartotų pupelių kiekiu. Mokslininkai mano, kad daugumai tyrimo dalyvių pupelės buvo didžiausias maistinių skaidulų šaltinis.
Tačiau maistinės skaidulos ne tik sumažina kolorektalinio vėžio riziką. Skaidulos taip pat gali apsaugoti mus nuo kitų vėžio formų, įskaitant krūties, prostatos, burnos ir gerklės vėžį.
10 gramų augalinės skaidulų, kurias mes suvartojame, yra susiję su 10 procentų sumažėjimu storosios žarnos vėžio ir 5 procentais krūties vėžio rizikos sumažėjimu, teigiama žurnale „Annals of Oncology“ paskelbtame tyrime apie onkologiją.
Kitas tyrimas, paskelbtas Amerikos pediatrų akademijos oficialiajame leidinyje, parodė, kad moterys, kurios per dieną suvalgė 28 gramus skaidulų, turėjo 24% mažesnę krūties vėžio riziką prieš menopauzę, palyginti su moterimis, kurios suvalgė tik 14 gramų per dieną.
Moterys, kurios vartojo daugiau maistinių skaidulų, taip pat sumažino riziką susirgti krūties vėžiu visą gyvenimą 16%.
Maistinės skaidulos širdies sveikatai
Daugelis kardiologų rekomenduoja pusryčiams valgyti avižinius dribsnius. Pagrindinis jų argumentas – avižiniai dribsniai turi daug tirpių skaidulų.
Mokslininkai dar iki galo nesupranta mechanizmo, kuriuo skaidulos mažina cholesterolio kiekį, tačiau remiantis duomenimis, paskelbtais American Journal of Clinical Nutrition, tirpios avižų skaidulos gali sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį, nepaveikdamos „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekio.
Ištyrus 22 skirtingas publikacijas gerbiamo britų medicinos žurnale „BMJ“ , buvo nustatyta, kad didesnis maistinių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei koronarinių ligų rizika.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat gali turėti teigiamą poveikį mažinant kraujospūdį ir uždegimą.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir 2 tipo diabeto valdymas
Maistinės skaidulos turi unikalią savybę reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl dietologai rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms vartoti pupeles ir ankštinius augalus. Šie skaidulų turintys energijos šaltiniai padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą ir laikui bėgant reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
„NutritionJournal“ paskelbtame tyrime mokslininkai ištyrė tradicinių pupelių glikeminį atsaką ryžių patiekaluose, palyginti su grynais ryžiais.
Septyniolika diabetu sergančių vyrų ir moterų buvo suskirstyti į grupes, iš kurių vieni buvo maitinami paprastais baltais ryžiais, o kiti – baltais ryžiais su pupelėmis. Tyrėjai išmatavo dalyvių gliukozės kiekį kraujyje po 90, 120 ir 150 minučių. Rezultatai parodė, kad grupė, kuri valgė pupeles su ryžiais, geriau kontroliavo cukraus kiekį kraujyje.
Taigi, jei sergate cukriniu diabetu, prediabetu ar tiesiog norite turėti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, norite geriau jaustis ir turėti daugiau energijos, turite valgyti daug skaidulų turintį, mažai cukraus turintį augalinį maistą (ankštines daržoves, chia sėklas, linus).
Mūsų klientai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, teigia, kad tiesiog į savo dienos racioną įtraukus chia sėklų (1 valgomasis šaukštas per dieną – apie 5 g skaidulų), vos per savaitę cukraus kiekis kraujyje sumažėjo nuo 11 iki 5,5-7 mmol/l.
Skaidulos padeda detoksikuoti organizmą
Proceso, vadinamo osmosu, metu maistinės skaidulos sugeria skysčius, kuriuose yra toksinų, ir pašalina šias medžiagas iš organizmo.
Kaip kasdien vartoti pakankamai skaidulų?
Dabar, kai sužinojote apie skaidulų valgymo naudą, pateikiame keletą paprastų būdų, kaip padidinti skaidulų suvartojimą per maistą:
· jautieną arba kiaulieną pakeisti pupelėmis,
· pusryčiauti su avižiniais dribsniais su uogomis arba kapotais vaisiais,
· užkandis ląstelienos turinčiu maistu (speltų ar kanapių sėlenų)
· atsisakyti sausainių, krekerių, traškučių ir gazuotų gėrimų,
· Rinkitės viso grūdo duoną, o ne baltus miltus
· į kasdienį maistą (troškinius, sriubas, salotas) dėkite chia ir linų sėklų.
Jei jūsų racione daugiausia yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir pupelės, tikriausiai gaunate pakankamai skaidulų.
Tačiau jei labiau mėgstate mėsą, pieno produktus, baltą duoną, sausainius, krekerius, traškučius, pasiekti 40 gramų skaidulų per dieną bus iššūkis.
Skaidulų kiekio maiste įvertinimas
Mažiau nei 20 g skaidulų per dieną.
Deja, toks maistinių skaidulų kiekis maiste yra gana būdingas daugumai šiuolaikinio išsivysčiusio pasaulio žmonių.
Vartojant tiek mažai skaidulų padidėja nutukimo, vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo sutrikimų, taip pat lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir kai kurias vėžio formas, rizika.
Laimei, tai gali būti lengvai ištaisyta įtraukiant į savo racioną daugiau skaidulų turinčio maisto.
20-39 g skaidulų per dieną.
Ši dieta yra geresnė nei dauguma išsivysčiusių šalių žmonių, tačiau dar nėra tobula.
Sutelkite dėmesį į neturinčio ląstelienos maisto ribojimą, į kasdienį maistą įtraukdami daugiau sėlenų, riešutų ir ankštinių augalų. Tai padės išlaikyti sveiką kūno svorį ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
40+ g skaidulų per dieną.
Ši dieta yra pilna augalinio maisto. Laikydamiesi jo, būsite dalis 3% pasaulio gyventojų, kurie iš tikrųjų gauna rekomenduojamą skaidulų kiekį. Taip ir toliau!
Daug skaidulų turinčios dietos pavyzdys
Jei dauguma žmonių per dieną suvartoja tik 10-15 gramų skaidulų, kyla logiškas klausimas: kaip galima suvalgyti 40 ar daugiau gramų skaidulų?
Tai lengviau, nei manote. Štai kaip gali atrodyti jūsų įprasta dieta:
· Po pabudimo: 3-4 arbatinius šaukštelius iš anksto išmirkytų per naktį chia arba linų sėmenų, užgertų šiltu vandeniu (4-6 g skaidulų).
· Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su cinamonu, speltos arba kanapių sėlenomis ir kubeliais pjaustytu obuoliu (4 g skaidulų avižiniuose dribsniuose, 0,5 g sėlenų, 3 g obuolių = 7,5 g).
· Pietūs: lapinių kopūstų arba špinatų salotos, papuoštos tarkuotomis morkomis ir burokėliais, ir porcija avinžirnių (4 g skaidulų špinatuose arba lapiniuose kopūstuose, 2 g morkose ir burokėliuose, 7 g avinžirniuose = 13 g).
· Užkandis: Vienas bananas arba apelsinas (3-4 gramai skaidulų).
· Vakarienė: lęšiai su daržovių troškiniu ir rugine duona (7 g skaidulų lęšiuose, 4 g daržovėse, 4 g dviejose duonos riekelėse = 15 g).
Bendras skaidulų kiekis: 42,5 - 45,5 g
Kai kurie žmonės naudoja specialius skaidulų papildus, kurių vertė, deja, yra ribota. Jiems trūksta maistinių faktorių, naudingų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir fitochemikalų, kurie yra ląstelienos visaverčiame augaliniame maiste.
Tarp holistinio augalinio maisto, kuriame gausu skaidulų, pirmenybė teikiama chia sėkloms, linų sėkloms ir ankštinėms daržovėms.
Dabar, kai žinote savo skaidulų skaičių ir geriau suprantate, kaip su maistu gauti pakankamai skaidulų, stenkitės nuolat pasiekti 40 g skaidulų per dieną.
Jei nesate pradėję vartoti daug skaidulų, geriausia jas į savo mitybą įtraukti palaipsniui. Per greitai padidinus skaidulų kiekį, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar kitoks nepageidaujamas šalutinis poveikis. Taip pat svarbu gerti daug vandens, didinant skaidulų suvartojimą. Kai jūsų kūnas pripras prie daugiau maistinių skaidulų maiste, nepajusite jokio diskomforto.
Tikimės, kad visiškai atsakėme į klausimą: kodėl svarbu vartoti skaidulas? Dabar jūs žinote, kaip į savo mitybą įtraukti pakankamai maistinių skaidulų.
Visą šio itin svarbaus mitybos komponento naudą galite gauti valgydami daugiausia visavertę, augalinę maistą. Valgyti daugiau daržovių ir vaisių yra puikus būdas pailginti gyvenimą ir palaikyti gerą sveikatą.
Pluošto galite įsigyti mūsų parduotuvėje paspaudę nuorodą: