Saldinātāju ceļvedis - cukura aizvietotāji

Mūsdienās tirgū ir daudz saldinātāju, kuri mulsina ikvienu, kas vēlas samazināt cukura daudzumu uzturā un aizvietot to ar saldinātāju. Bet saldināti nav tikai cukura aizvietotāji, bet sastāvdaļa ikdienas racionā cilvēkiem, kas piekopj "lowcarb" (zemo ogļhidrātu), keto uzturu vai veselīgu uzturu sportiska dzīvesveida vai veselību problēmu, tādu kā diabēta dēļ. Un īpaši svarīgi ir izvēlētes sev un savie mērķiem piemērotu saldinātāju, jo katram piemīt savas īpašības. Taču saprast, kurš no tiem ir dabisks,  bet kurš mākslīgi veidots, kā arī izvēlēties piemērotāko, var būt diezgan mulsinoši. Diemžēl produktu etiķetes var būt maldinošas, un ne visi saldinātāji bez cukura tiek radīti vienādi.

Dabiskākie saldinātāji bez cukura ir stēvija, mūku augļi, eritritols, ksilīts un aluloze, taču pastāv dažas lielas atšķirības, ja runa ir par to izmantošanu receptēs vai ikdienā saldinot ēdienus. Tāpēc tālāk pastāstīsim visu par saldinātājiem ar zemu ogļhidrātu saturu visām jūsu vajadzībām.

Jāpiemin, ka saldinātāji uzturvērtībā tiek iekļauti zem ogļhidrātiem kā cukura spirti jeb polioli. Un noteikti ikviens, kas ir ieskatījies saldinātāja stēvija aprakstā- 100g produktā ir 100g ogļhidrātu, rodas šaubas, vai tas ietekmē vai tomēr neietekmē glikozes līmeni, kas īpaši svarīgi cilvēkiem ar diabētu. Saldinātāja ceļvedī Jūs atklāsiet, ka ir saldinātāji, kuru glikēmiskais indekss ir 0, un ir tādi kuri tomēr satur glikēmisko indeksu un pat tīro cukuru. (glikēmiskais indekss GI parāda, cik strauji kāds pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni asinīs)

SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA PRET NERAFINĒTO CUKURU

Pirmā lielākā cukura aizvietošanas kļūda, kad cukuru vietā izmanto citus produktus, kā piemēram, nerafinētu cukuru - medu un kļavu sīrupu, jo tie nav tik rafinēti kā baltais galda cukurs. Bet ogļhidrātu daudzums šajos produktus ir līdzvērtīgs cukuram un tādi produkti ir iespējami tikai, ja tos ražo uz saldinātāja bāzes. Viss, kas ir patiess cukura veids, piemēram, kokosriekstu cukurs, medus, dateles, kļavu sīrups, joprojām ir cukurs. Nav īsti svarīgi, vai tas ir mazāk rafinēts nekā baltais galda cukurs, jo tas var paaugstināt glikozes līmeni asinīs un arī to izraisīs. Ja glikoze tiek palielināta, ēdot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, īpaši cukuru, insulīna līmenis palielinās. Ja insulīna līmenis ir augsts, tauki netiek zaudēti. Insulīns liek jums uzglabāt un noturēt ķermeņa taukus. Tiem, kas vēlas līdzsvarot cukura līmeni asinīs, sekot insulīna līmenim un zaudēt svaru, ir jāizvairās no visa, kas palielina cukura līmeni asinīs, kas ir ieteicams, lai zaudētu ķermeņa taukus.

VISI DABĪGIE KETO SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA

Visi dabiskie saldinātāji ir brīnišķīgi neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt savā ikdienā cukura daudzumu vai izslēgt to pavisam vai ēst ar zemu ogļhidrātu saturu vai keto. Neviens no tiem nepalielinās cukura līmeni asinīs. Tomēr ir dažas atšķirības to salduma līmeņos un pielietojumos cepšanai. Daži no tālāk minētajiem ir augu izcelsmes saldinātāji, bet daži ir cukura spirta saldinātāji.

• Stēvija
• Mūku auglis
• Alluloze
• Eritritols
• Ksilitols jeb Ksilīts
• Jakonas sīrups

Dabīgie saldinātāji iedalās: cukura spirtos jeb poliolos un augu izcelsmes.

CUKURA SPIRTA SALDINĀTĀJI JEB POLIOLI - dabīgas izcelsmes

Lai gan vārds “spirts” ir daļa no šī nosaukuma, tas nav tas pats spirts, ko izmanto alkohola vai medicīnisko produktu ražošanā. Cukurspirti ir droši cilvēkiem.

• Eritritols
• Hidrogenētas cietes hidrolizāts
• Izomalts
• Laktitols
• Mannīts
• Maltīts
• Sorbīts
• Ksilitols jeb Ksilīts

KAS IR ERITRITOLS?

Eritritols ir cukura spirts, kas dabiski sastopams nelielos daudzumos augļos un sēnēs, piemēram, vīnogās, melonēs un sēnēs. Tas tikai daļēji uzsūcas organismā un tiek sagremots zarnu traktā.

Tam gandrīz vispār nav kaloriju,tikai 0,2 Kcal un tas nepalielina cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā indekss - "0". Tieši tāpēc tas ir pati populārākā cilvēku izvēle starp saldinātājiem. Tas nav ĢMO (ģenētiski modificēts).

Eritritols var ātri uzsūkties kuņģa-zarnu traktā (GI) līdz pat 50 g dienā vidēji pieaugušam cilvēkam bez blakusparādībām, un tas viegli izdalās caur nierēm ar minimālu metabolismu; bērni arī labi panes eritritolu. Neizraisa gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un nepiemīt caureju veicinošu iedarbība kā citiem saldinātājiem - ksilīts, sorbīts, maltīts.

Turklāt ir konstatēts, ka eritritola lietošana samazina zobu kariesa sastopamību bērniem un uzlabo asinsvadu funkcijas diabēta pacientiem.

Ja salīdzina ar cukura, tas izskatās kā cukurs, bet būs aptuveni 70% tik salds kā cukurs. Tieši tāpēc to kombinē ar stēviju, kas ir 300 reizes saldāka par cukuru, un tā ir lieliska izvēle receptēm.

Tas ir cukura spirts, ko visbiežāk izmanto košļājamās gumijas, mutes skalošanas līdzekļos, klepus pilienos.

KAS IR KSILITOLS?

Ksilīts ir cukura spirts, kas dabā sastopams dažos augos. Ksilītu var apstrādāt no kokiem, piemēram, bērza, vai no augu šķiedras, ko sauc par ksilānu.

Lai gan tas izskatās un garšo pēc cukura, tajā ir par 40% mazāk kaloriju (2,4 kcal). Ksilīts nesatur fruktozi, un tam ir niecīga ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīnu, jo tā glikēmiskais indeks ir 7. Otrā populārākā izvēle starp saldinātajiem, jo tas izskatās kā cukurs un saldumu ziņā ir tikpat salds.

Tā kā ksilīts ir rafinēts saldinātājs, tas nesatur vitamīnus, minerālvielas vai olbaltumvielas. Šajā ziņā tas nodrošina tikai tukšas kalorijas. 

Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Diemžēl tas nav draudzīgs mūsu mājdzīvniekiem - suņiem. Suņu īpašnieki uzmanieties, jo ja jūsu suns nejauši uzņems ksilītu, tas var būt letāls.

Ja salīdzinām ar cukuru, tad tas būs tik pat salds kā cukurs un ar to ir diezgan viegli cept.

Cilvēkiem ar cukura diabētu, prediabētu, aptaukošanos vai citām vielmaiņas problēmām ksilīts ir lieliska alternatīva cukuram.

Ksilīts var iznīcināt kaitīgās baktērijas mutē, samazinot aplikuma veidošanos un zobu samazinājumu. Tas var palīdzēt novērst zobu dobumus un smaganu iekaisuma slimības. Tāpēc īpaši rekoomendē lietot zobu kopšanas līdzekļus, kuru sastāvā būtu ksilīts.

SORBĪTS

Sorbīts, ko sauc arī par D-sorbītu, 50-70-4, E420 un D-glicītu, ir ogļhidrātu veids. Šis ūdenī šķīstošais savienojums ir dabiski atrodams dažos augļos, tostarp ābolos, aprikozēs, datelēs, ogās, persikos, plūmēs un vīģēs.

Tas ir arī komerciāli ražots no kukurūzas sīrupa izmantošanai iepakotos pārtikas produktos, dzērienos un medikamentos.

Komerciāli sorbītu izmanto, lai saglabātu mitrumu, pievienotu saldumu un nodrošinātu produktu tekstūru, kā arī potenciāli atbalstītu gremošanas un mutes veselību. Sorbītam ir gluda sajūta mutē un vēsa garša.

Tas ir par 60% tik salds kā cukurs, un tajā ir aptuveni 60% kaloriju. Tā ir izplatīta sastāvdaļa pārtikas produktos un dzērienos, kas nesatur cukuru, tostarp želejas smērējos un mīkstajos konfektēs.

Tas ietekmē cukura līmeni asinīs un izraisa minimālus gremošanas simptomus, ja patērē mazāk par 10 gramiem. Tomēr, ja patērējat vairāk nekā 20 gramus, tas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, sāpes vēderā un caureju.

Maltitols 

Maltitols ļauj iegūt saldumu, kas ir tuvu cukura saldumam, bet ar mazāku kaloriju daudzumu. Šī iemesla dēļ tas var palīdzēt zaudēt svaru. Tam nav arī nepatīkamas pēcgaršas, kāda mēdz būt citiem cukura aizstājējiem.

Maltitols ir atrodams daudzos bezcukura produktos, taču cilvēkiem ar cukura diabētu jāatceras, ka tas ir ogļhidrāts.

Tas nozīmē, ka tam ir glikēmiskais indekss. Lai gan tas nav tik augsts kā cukurs, tas joprojām ietekmē glikozes līmeni asinīs.

Maltitolam ir ļoti līdzīga garša un sajūta mutē ka parastajam cukuram. Tas ir par 75–90% tik salds kā cukurs, un tajā ir gandrīz puse kaloriju.

Tāpat kā citi cukura spirti, maltitols slikti uzsūcas tievajās zarnās, tāpēc tas ātri neuzsūcas jūsu asinsritē un tāpēc tam nav tādas pašas ietekmes uz cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni kā cukuram.

Citi cukura spirti, kas parasti atrodami dažos pārtikas produktos, ir mannīts, izomalts, laktitols un hidrogenētas cietes hidrolizāti. Mes neiesakam tos lietot ikdienas uztura.

AUGU SALDINĀTĀJI BEZ CUKURA

• Mūku augļi
• Stēvija
• Jakonas sīrups

KAS IR MŪKU AUGS?

Mūku augļu ekstrakts nāk no mūku augļiem "luo han guo," gurķa un melones radinieka, kura dzimtene ir Ķīna un Taizeme. Mūku augļus reti izmanto svaigus, bet biežāk žāvē un izmanto kā saldinātāju.

Tas ir par 300% saldāks par cukuru, bet nesatur kalorijas un nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

To pārdod kā tīru šķidru koncentrātu, un to var atrast arī kopā ar eritritolu.

Salīdzinājumā ar cukuru būs nepieciešams mazāk, jo tas ir 3x saldāks. 

KAS IR STĒVIJA?

Stēvija nāk no stēvijas auga, ko parasti audzē Paragvajā. Tās lapas tiek vārītas, lai iegūtu šķidru formu, ko izmanto šodien tirgū. Stēvijas lapas arī žāvē un pārdod kā tīru koncentrētu ekstraktu bez pievienotām pildvielām.

Bezkaloriju variants, tas ir 300 reizes saldāks par cukuru un neizraisa gremošanas traucējumus, nepaaugstina cukura līmeni asinīs un nepalielina insulīna līmeni. Tāpēc tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar diabētu, ketogēnā un lowcarb uztura piekritējiem. Taču daudziem nepatīk stēvijas īpatnējā garša, tāpēc biežvien netiek atklāti visi šī dabiskā saldinātāja priekšrocības. Izmantojiet stēviju ar dažādām garšām, tādus kā Stevia drops ar šokolādes garšu, ko var pievienot biezpiena sieriņu pagatavošanā, Stēvija pilieni ar vaniļa garšu, ko izmanto biež vien kūku un tortes receptēs. Jāņem vērā, ka atkarībā no izmantotā ekstrakcijas procesa dažādu zīmolu stēvijas produkcija var būt saldāka vai rūgtāka nekā citiem.

Mūka auglis šķidrā veidā var būt aizstāts ar Stēvijas pilieniem, jo tiem ir vienāds salduma līmenis.

KAS IR STEVIJAS GLICERĪTS?

Stēvijas glicerīts ir augu izcelsmes saldinātājs, tāpat kā šķidrā stēvija. Atšķirība ir ekstrakcijas procesā. Žāvētas stēvijas lapas ekstrahē un apstrādā, spirta vietā izmantojot glicerīnu. Daudzi cilvēki dod priekšroku tam, nevis parastai šķidrai stēvijai, sakot, ka tai nav pēcgaršas un piemīt daudz biezāka konsistence, un nav nepieciešams tik daudz kā standarta šķidrās stēvijas.

KAS IR JAKONAS SĪRUPS?

Jakonu sīrups tiek iegūts no jakona auga, kas atrodas Peru un Brazīlijā. Tas izskatās un garšo līdzīgi melasei. Augam ir gara, šaura, bumbuļveida sakne ar brūnu mizu un baltu, sulīgu un kraukšķīgu mīkstumu. Tā satur daudz oligofruktozes- dabiska cukura, kura apjoms pieaug to saulē kaltējot. No šīm saknēm iegūst sīrupu, kurā kalorijas daudzums ir uz pusi mazāks nekā medū. Tas ir piemērots visiem. Turklāt ir vēl pievienotā vērtība: oligofruktoze palīdz aizkavēt osteoparozes attīstību un saglabāt vērtīgās baktērijas resnajā zarnā. Jakona ekstrakts var palīdzēt gremošanas, kondicionēšanas un sliktā gremošanas sistēmas stāvokļa uzlabošanai. Tas satur nedaudz fruktozes, bet, ja to lieto ļoti mazos daudzumos, tam nevajadzētu paaugstināt cukura līmeni asinīs. Lieliski piemērots melases aromāta pievienošanai tādām receptēm kā karameļu mērce vai BBQ mērce.

KAS IR ALULOZE?

Jauns saldinātājs ar zemu kaloriju daudzumu sola īsta cukura garšu un Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) to ņem vērā.

Alluloze (D-psikoze) izskatās pēc cukura, garšo pēc cukura, taču ar dažām būtiskām atšķirībām.

Tas satur tikai 0,4 kalorijas uz gramu — apmēram vienu desmito daļu no galda cukura kalorijām, un tas neizraisa zobu bojāšanos.

Atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem, alulozei ir daudzas tādas pašas īpašības kā cukuram, jo tehniski tas ir cukurs.

Aluloze dabiski sastopama tikai dažos pārtikas produktos, piemēram, kviešos, rozīnēs un vīģēs. Organisms nespēj metabolizēt allulozi. Tā vietā gandrīz viss no tā izdalās urīnā, neuzsūcos, tādējādi nodrošinot nenozīmīgu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu. Tas lieliski darbojas saldējumos, lai pēc sasaldēšanas saglabātu tekstūru gludu un mīkstu, nevis cietu.

APKOPOJUMS:

No dabīgiem cukuriem mēs iesakām izmantot tos,kas ir ar zemu kaloriju daudzumu un nepalielina glikozes līmeni, vai palielina to pavisam nedaudz.

• Stēvija un mūku augļi ir 300 reizes saldāka par balto cukuru
• Ksilīts ir tikpat salds kā baltais cukurs
• Eritritols un alluloze ir par 70% tik salds kā baltais cukurs

!!!MĀKSLĪGIE SALDINĀTĀJI, NO KĀ IZVAIRĀS

Mākslīgie saldinātāji nesatur kalorijas, taču tie var veicināt svara pieaugumu, palielinot cukura līmeni asinīs un traucējot sistēmas darbību, kas to regulē!

Mākslīgie saldinātāji un zīmoli, piemēram, Aspartāms, Splenda, Canderel, Dekstroze, Sukraloze utt., satur ogļhidrātus, pat ja tie apgalvo, ka tie nesatur kalorijas. Tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeņa paaugstināšanos.

Mākslīgie saldinātāji ir:

• aspartāms - 200 reizes saldāks par cukuru un tiek izmantots plaši pārtikas nozarē, kas sastāv no 3 ķīmiskām vielām - asparagīnskābe (40%), fenilalanīns (50%), metanols (10%)
• acesulfama-K bāzes

Izvairieties no šiem maldinošajiem saldinātājiem un neļaujiet sevi apmānīt.

Raksts par mākslīgiem saldinātājiem

KĀ SAMAZINĀT PĒC-GARŠU

Sanvic SIA jeb dietstore24 piedāvā visus augstāk minētos dabīgos saldinātājus. Mūsu zināšanas un pieredze, izmantojot saldinatājus receptēs, ļauj secināt, lai samazinātu pēcgaršas efektu, nepieciešams kombinēt divu veidu saldinātājus. Tāda saldinātāju izmantošana palīdz labāk līdzsvarot viens otru, izvairoties no jebkādām pēcgaršām.

Piemēram, lai izvairītos no atvēsinoša efekta, izmantot eritritolu tikai nelielā daudzumā, bet, lai palielinātu saldumu, pievienot stēvijas pilienus.

Tas labi darbojas, lai atceltu jebkura saldinātāja pēcgaršu un iegūtu pareizo salduma līmeni zemo ogļhidrātu saturošiem desertiem.

CUKURU SPIRTU SALĪDZINOŠĀ TABULA

Esam sagatavouši Jums saldinātāja tabulu, kas noteikti palīdzēs izvēlēties īsto saldinātāju un tā daudzumu, lai iegūtu Jums vēlamo garšu un saldumu.

Tabulā redzams kā saldinātāji tiek salīdzināti savā starpā, protams, jāņem vērā, ka dažādu ražotāju produktu saldums var atšķirties.

Saldinātāju veidi un mērvienības ekvivalenti

Lai gan cukura spirtos ir mazāk kaloriju nekā cukuram (saharozei), tiem ir mazāk pārtikas enerģijas un tie nav tik saldi (izņemot ksilītu), kas nozīmē, ka tie jālieto lielākos daudzumos, lai iegūtu tādu pašu saldinošo efektu kā galda cukuram. Bet tas var izraisīt vēdera pūšano un caurēju.

ATCERIETIES, KA PĀRMĒRĪGA SALDINĀTĀJU LIETOŠANA NAV IETEICAMA

Mums ir ļoti plašs saldinātāju klāsts gan saldinātāji atsevišķi, gan divu saldinātāju maisījumi, lai ikviens var piemeklēt sev piemērotāko. Cukuru ir iespējams aizvietot ar pavisam dabīgiem un veselībai nekaitīgiem saldinātājiem. Atteikties no cukura nenozīmē dzīvot ar rūgtuma piegaršu. Var turpināt baudīt dzīvi tās saldākajās variācijās, un galvenais - veselīgi!