Low-Carb lesācējiem
Vai vēlies bez piepūles zaudēt svaru? Vai novērst 2. tipa diabētu un uzlabot veselību? Tad iespējams low-carb(ang. Low-zems, carb(carbohydrates)-oglhidrāti) diēta ir domāta tieši Tev.
Tu vari ēst to, kas tev garšo. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas, pirkt speciālus produktus,
tabletes, nav nepieciešamas operācijas. Tikai normāls, īsts ēdiens.
Low-carb diēta ir stingri ierobežojumi attiecībā uz ēdieniem, kur ir daudz cukura, un cieti saturošiem ēdieniem, kā makaroni un maize. To vietā Tu ēdisi garšīgus, kārtīgus ēdienus, kuros ir proteīns, dabiskās taukvielas un dārzeni.
Low-carb diēta strādā, un tiek izmantota vairāk nekā 150 gadus un ar to saistīti veiksmes
stāstu netrūkst. Dučiem zinātnisku pētījumi pierāda, ka, salīdzinot ar citām diētām, low-carb
ir efektīvāka. Šajā ceļvedī ir viss, kas Tev jāzina - ko ēst, ko neēst un citus padomus, kā īstenot šo diētu dzivē.
Kas ir low-carb?
Low-carb diēta nozīmē, ka Tu ēd mazāk ogļhidrātus un proporcionāli vairāk taukus. To bieži sauc arī par low-carb, high fat(ang. High-augsts, fat-tauki) diētu jeb LCHF.
Vissvarīgākā diētas iezīme ir, tas ka cukura un cietes patēriņš tiek samazināts līdz minimumam. Tu vari ēst citus garšīgus ēdienus līdz sāta sajūtai un tāpat zaudēt svaru.
Vairāki kvalitatīvi zinātniski pētījumi parāda, ka low-carb dieta ļauj vieglāk gan zaudēt svaru,
gan kontrolēt cukura līmeni asinīs. Un tas ir tikai sākums.
Pamati
Ēd: gaļu, zivis, olas, dārzeņus, kas aug virs zemes un dabiskus taukus(piemēram, sviestu)
Izvairies no: cukura un cietes saturošiem ēdieniem(piemēram, maize, makaroni, rīsi, pupas,
kartupeļi. Ēd tad, kad esi izsalcis līdz sāta sajūtai. Tas ir tik vienkārši.
Tev NAV jāskaita kalorijas vai jāsver porcijas. Un aizmirsti par industriāli ražotajiem
maztauku produktiem.
Tam, kāpēc šī diēta strādā, ir reāls zinātnisks pamatojums. Kad kad tiek ierobežots cukura un
cietes patēriņš, cukura līmenis asinīs stabilizējas un insulīna, hormona, kurš veicina tauku
uzkrāšanos, līmenis krīt. Tas veicina organismā tauku rezervju izmantošanu un ļauj Tev
justies paēdušam.
Vai low-carb ir priekš tevis?
Lielāka daļa cilvēku noteikti var sākt low-carb diētu uzreiz. Bet šajos trīs gadījumos var būt
nepieciešama papildus sagatavošanās vai adaptācija:
- Tu lieto diabēta zāles
- Tu lieto asinsspiediena zāles
- Tu baro ar krūti
Ja Tu neesi, šajās grupās, tad droši vari sākt!
Ko ēst, esot uz low-carb diētas?
Te būs ātrs vizuālais ceļvedis. Sāksim ar ēdieniem, kurus drīkst ēst tik daudz, kamer juties
paēdis.
Skaitļi norāda, cik daudz oglhidrātu ir 100 gramos produktā. Šķiedrvielas nav ieskaitītas, tas
drīkst ēst cik vēlies.
Kā redzams, visi produkti satur ne vairāk ka 5% oglhidrātu. Gatavojot ēst no šiem
produktiem, ir diezgan viegli turēties pie striktas low-carb diētas, nepārsniedzot 20g
oglhidrātu dienā.
Vairāk par to, ko ēst:
- Gaļa - jebkāda, cūkgala, medījums, vista, liellops utt. Drīkst ēst ar visiem taukiem un
ādu.
- Zivis - visas, īpaši treknās - lasis, forele, skumbrija, siļķe. Pagatavot bez mīklas,
rīvmaizes.
- Olas jebkādā veidā pagatavotas. Nerafinētas eļļas un dabiskie tauki- olīvella, linsēklu, kokosriekstu, krējums, saldais
krējums, sviests, dzīvnieku tauki.
- Dārzeni, kas aug virs zemes: visu veidu kāposti, tomāti, gurķi, sēnes, salātlapas, sīpoli,
avokado, pipari, baklažāni, kabači u.c
- Piena produkti: vienmēr izvēlēties pilnpiena produktus - sviests, krējums(30%),
saldais krējums(35%), pilnpiena biezpiens, siers. Piens un vājpiens satur daudz piena cukura,
tapēc labāk izvairīties. Izvairīties no saldinātiem maztauku piena produktiem ir grūti.
- Rieksti - mērenās devās (sauja dienā) Bet ne sālītie, tos kad sāk est, apstāties ir grūti.
- Ogas. Vīnogas neskaitās, tie augļi un tajās ir daudz cukura.
Šie japatērē pēc iespējas mazāk. Ideāli - necik. Skaitļi norāda uz ogļhidrātu daudzumu 100 gramos produkta.
Detalizētāk par to, no ka jāatturās:
- cukurs limonādes, saldumi, sulas, šokolāde, kūkas, bulciņas, saldējums, brokastu pārslas.
- Dzērienus ar saldinātājiem Cola Zero utt. Nav ieteicams, jo tie veicina kāri pēc saldumiem.
- Ciete - maize, makaroni, rīsi, kartupeļi, frī, čipši, putras, musli utt. Īsumā, jebkādi graudi un to izstrādājumi.
- Arī pilngraudi.
- Margarīns un mākslīgie sviesti(margarīns ar sviesta garšu utt)
- Augļi - tie ir ļoti saldi un tajos ir daudz cukura. Drīkst pa rētam apēst. Auglis ir dabiskā konfekte.
Lai pa laikam drīkst:
- Alkohols merenās devās: sausais vīns, viskijs, brendijs, vodka t.i dzērieni bez cukura.
- Tumšā šokolāde- 70% kakao un vairāk.
Kāds ir optimālais ogļhidrātu patēriņš?
Jo mazāk Tu ēd oglhidrātus, jo lielāks progress svara ziņā un cukura līmeņa ziņā būs
novērojams. lesaku sekot Tev dotajiem padomiem, cik strikti vien vari. Kad esi apmierināts ar
savu svaru un veselību, Tu vari pakāpēniski kļūt liberālāks(ja vēlies).
Talāk redzami tris piemēri, kā low-carb ēdienreize varētu izskatīties, atkarībā no tā, cik daudz
oglhidrātu dienā Tu ēd:
