Praksē LCHF nozīmē, ka Jūs maksimāli ierobežojiet no ogļhidrātiem iegūtās kalorijas un tās aizstājiet ar dabisko tauku kalorijām. Turklāt varat ēst nepārēdoties tieši tik, cik vēlaties, bet arī neierobežojot sevi ar vispārīgo patērējamo kaloriju daudzumu. Tām tikai ir jābūt “pareizajām” kalorijām, kas Jūsu organismam nodrošina enerģiju, bet neveido krājumus, radot tauku krokas. Lai ievērotu šos principus, Jums ir maksimāli jāierobežo to produktu patēriņš, kuros ir bagātīgs cietes un visu cukura veidu – glikozes, fruktozes, laktozes, saharozes – saturs. Dabiskos treknos produktus Jūs varat ēst, cik vien vēlaties, bet ne vairāk kā nepieciešams, lai Jūs justos paēdis. Jums ir nepieciešami arī daudzveidīgi virs zemes augošie, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām bagātie dārzeņi, kā arī olbaltumvielas saprātīgos daudzumos. Viss ir atkarīgs no tā, cik stingri jūs ievērosiet LCHF principus. Jūsu enerģijas patēriņam ir jāizskatās aptuveni šādi: olbaltumvielas (20%), tauki (70-75%), ogļhidrāti (10-15%)

Turklāt, jāņem vērā, ka viens grams tauku dod Jums 2,25 reizes vairāk kaloriju nekā viens olbaltumvielu vai ogļhidrātu grams. Tieši tādēļ Jūs daudz ātrāk izjutīsiet sāta sajūtu, līdz ar to samazinot pārēšanās risku. Ja Jūs obligāti vēlaties zināt, “cik tas sver gramos”, tad ir pieņemts uzskatīt, ka stingri ievērojot LCHF, Jūs ierobežojat ogļhidrātu patēriņu līdz 10-20 gramiem dienā, bet daudz liberālākā variantā līdz – 50 gramiem. Jūsu ērtībām mājaslapā ir ievietota tabula, kurā ir norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs visos galvenajos pārtikas produktos. To ir lietderīgi zināt, bet mēs neiesakām tērēt laiku sarežģītiem aprēķiniem, ēst, turot rokā kalkulatoru, vai svērt katru ēdienu. Vienkārši klausiet savam veselajam sarātam, sekojiet zemāk izklāstītajiem noteikumiem un gūstiet baudu ēdot. Tomēr, ņemiet to vērā, jo lielāks ir Jūsu sākotnējais svars un tieksme uz apaļīgumu, jo ātrāk Jūs vēlaties novājēt, jo stingrāku LCHF variantu mēs Jums iesakām.

Praktiskie padomi LCHF ievērošanai – ko ēst un ko neēst

ĒDAM TIK CIK VĒLAMIES (saprāta robežās):

  • Gaļa, zivis, putnu gaļa, jūras produkti;
  • Olas;
  • Bekons, šķiņķis, kakla daļa, žāvēts krūts gabals, krūtiņa, vītināts šķiņķis, speķis utt.;
  • Cīsiņi, desas – tikai ļoti kvalitatīvas, tādas, kam ir ļoti minimāls piedevu daudzums, bet pats, galvenais, lai to sastāvā nebūtu cietes;
  • Saldais krējums – 30-40% tauku saturs;
  • Skābais krējums – tikai pats treknākais;
  • Vistreknākais biezpiens;
  • Sieri – gan cietie (treknākie), gan mīkstie – franču, itāļu – gorgonzola, brī, kamambērs, dorblū, mocarella u.tml. Saldā krējuma siers, kaukāziešu sieri. Ogļhidrātu saturs dažādās siera šķirnēs var būt ļoti dažāds, skatīt tabulu;
  • Majonēze – bet tikai ne “vieglā”. Vēlams lietot mājas majonēzi, kas nav gatavota, izmantojot eļļas ar augstu Omega-6 taukskābju saturu (skatīt zemāk);
  • Visas iespējamās treknās mērces, kam nav pievienots cukurs;
  • Avokado;
  • Dārzeņi, kas aug virs zemes: gurķi, tomāti, pipari, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, kabači, baklažāni, spināti, zaļās pupiņas, sparģeļi, lapu salāti un visi iespējamie zaļumi;
  • Redīsi;
  • Olīvas;
  • Citrons, laims;
  • Sēnes;
  • Tofu siers;
  • Širataki nūdeles;
  • Sviests;
  • Augu eļļas ar zemu Omega-6 taukskābju saturu: kokosu, linu, olīvu, rapšu (spiesta ar auksto paņēmienu), avokado u.c. eļļas;
  • Sēklas un graudaugi ar zemu ogļhidrātu saturu: čia, lini, sezams;
  • Dzērieni: minerālūdens ar gāzi un bez gāzes, tēja, kafija – bez cukura;
  • Svarīga piezīme: lietojot taukus un, vispirms jau, augu eļļas, sekojiet taukskābju Omega-3 un Omega-6 līdzsvaram. Īsumā – Omega-3 ir jābūt vairāk nekā Omega-6. Detalizētāka informācija atrodama šeit.

LIETOJAM, BET NE PĀRĀK LIELOS DAUDZUMOS

  • Ogas (atkarībā no ogļhidrātu daudzuma dažādās sugās);
  • Rieksti;
  • Ķirbji;
  • Mīklas izstrādājumi, kas cepti, izmantojot zema ogļhidrātu daudzuma miltu veidus: mandeļu, kokosa, sezama, riekstu, ceļteku sēnalu miltus;
  • Sojas un melno pupu makaroni;
  • Dabiskie cukura aizvietotāji: eritritols, stēvija, izomaltooligosaharīdi;

Alkoholiskie dzērieni:

  • Sausie vīni – sarkanie, baltie, sārtie;
  • Sausais sidrs;
  • Dzērieni, kuru pamatā ir destilēts spirts: degvīns, viskijs, džins, konjaks, rums, tekila.

NOPIETNI IEROBEŽOJAM ŠĀDU PRODUKTU PATĒRIŅU:

  • Augļi – tajos ir ļoti daudz fruktozes. Tos mēs varam atļauties ēst kā izņēmumu – nedaudz un reti. Būtu labāk vispār izvairīties no vissaldāko augļu, piemēram, banānu un vīnogu ēšanas;
  • Piens un kefīrs satur pārāk daudz laktozes – piena cukura;
  • Sakņaugi – burkāni, bietes, sīpoli utt. Var izmantot kā piedevas, gatavojot komplicētus ēdienus, bet jāņem vērā kopīgais ogļhidrātu daudzums;
  • Zaļie zirnīši (tikai nelielos daudzumos un kā komplicētu ēdienu komponents);
  • Šokolāde – ne mazāk kā 80% kakao, vēlams bez pievienotā cukura, bet piemēram, ar stēviju, kurā asimilējamo ogļhidrātu daudzums nepārsniedz 20%; Augu eļļa, kam ir augsts Omega-6 taukskābju saturs: saulespuķu, kukurūzas, sojas, vīnogu kauliņu utt. eļļa;
  • Visvieglākās alus šķirnes – tajās ogļhidrātu daudzums ir mazāks, bet tik un tā to saturs 0,33 l bundžā sasniedz no 3,3 līdz 6,6 gramiem;


IZSLĒDZAM no pārtikas produktus, kam ir augsts ogļhidrātu daudzums:

  • Cukurs (visi deserti, kuru saturā ir cukurs, konditorejas izstrādājumi, konfektes);
  • Medus;
  • Šokolāde, kurā kakao saturs nepārsniedz 80%;
  • Sulas, kola, limonādes, pārējie saldie dzērieni, kuru saturā ir cukurs;
  • Kvass, ķīselis, morss, kompots, dzērieni, kuru sastāvā ir cukurs un/vai ciete;
  • Maize un visi miltu izstrādājumi (attiecas uz visiem graudaugu miltiem: kviešu, rudzu, griķu, rīsu, kukurūzas utt.), rīvmaize;
  • Putraimi un visas putras – auzu, griķu, kukurūzas, brokastu un citas pārslas, sausās brokastis;
  • Rīsi;
  • Makaroni, skaidiņas, nūdeles (visi veidi, izņemot širataki nūdeles un īpašus variantus, kam ir zems ogļhidrātu saturs);
  • Pupiņas (sarkanās, baltās);
  • Žāvētie augļi;
  • Saldie jogurti un sieriņi;
  • Kartupeļi;
  • Kečups, saldskābā un citas mērces, kam ir pievienots cukurs;
  • “Vieglie” un beztauku produkti;
  • Margarīns un visi produkti, kuru saturā ir transtauki (uz etiķetēm var tikt minēti kā hidrogenētie tauki, cietinātie augu tauki, “krējuma izstrādājumi”, jeb “piena tauku aizstājēji”);
  • Alkohols: alus (parastās šķirnes), saldie vīni un liķieri, saldais sidrs;

Svarīga piezīme:  Sekojiet, lai uzturā tiktu lietots pietiekami daudz šķīstošo šķiedrvielu un rezistentās cietes. Detalizētāka informācija par to atrodama šeit.

Uzmanību! Paziņojums diabētiķiem:

Ogļhidrātu daudzuma samazināšana ēdienā samazina cukura līmeni asinīs, tādēļ, visdrīzāk, būs nepieciešama insulīna devu korekcija. Tās pašas insulīna devas, ko Jūs lietojāt ēdot “parastu” ēdienu, uzsākot LCHF, var izraisīt ļoti nopietnu cukura līmeņa krišanos asinīs, tādēļ devas ir jāsamazina. Konsultējieties ar ārstējošo ārstu!