Ārsts endokrinologs Roberts Lastigs (Robert H. Lustig), bērnu vielmaiņas traucējumu speciālists, 2009.gada jūlijā Kalifornijas universitātē (Sanfrancisko) nolasīja populārzinātnisku lekciju par tēmu “Cukurs: rūgtā patiesība”. Kopš tā laika lekciju klātienē ir noklausījušie ne tikai pussimts medicīnas studentu, bet to ir arī noskatījušies gandrīz pieci miljoni cilvēku Youtube kanālā. Ja jums nav vēlēšanās tērēt pusotru stundu šim video, mēs pārtulkojām un koncentrēti aprakstījām galvenās populārā amerikāņu daktera leģendārās lekcijas tēzes.

Aptaukošanās nav saistīta ar brīvu izvēli. Neviens taču neizvēlas būt resns, vēl jo vairāk, tā nav arī bērnu izvēle.

Aptaukošanās nav arī tieši saistīta ar nepietiekamām kustībām. Mēs esam novērojuši liekā svara epidēmiju arī sešus mēnešus veciem mazuļiem, kuri vēl neprot daudz kustēties, un viņiem arī tas nav jāprot. Ja jūs domājat, ka problēma slēpjas kustību trūkumā, tad kā lai izskaidro šo faktu?

Problēma pat nav gluži tajā, ka mēs esam sākuši ēst vairāk. Lai gan mēs, pavisam noteikti, ēdam vairāk nekā agrāk. Neviens to neapstrīd. Jautājums ir tikai – kāpēc mēs esam sākuši ēst vairāk? Pusaudži mūsdienās uzņem par 275 kalorijām, bet pieaugušie par 300-330 kalorijām dienā vairāk, nekā pirms 20 gadiem. Īstais jautājums ir ne jau par ēdiena daudzumu, bet gan par tā kvalitāti.

Mūsu ēdiens ir bagāts ar vielām, kas rada traucējumus hormonu apmaiņā, kuri atbild par izsalkuma un sāta sajūtas mehānismu. Piemēram, leptīns – hormons, ko izdala taukušūnas asinīs (kura galvenais uzdevums ir regulēt uzņemamā uztura daudzumu, sabalansēt svaru un organisma enerģijas līmeni), paziņo mūsu smadzenēm – paldies, viss, mēs esam paēduši un vairāk nevajag. Tomēr, ja cilvēki ir sākuši ēst par 300 kcal vairāk, tas nozīmē, ka leptīns nestrādā. Tas nozīmē, ka mūsu endokrīnajā sistēmā kaut kas nedarbojas.

Kas īsti tur ir salūzis, var nojaust, ja papētam vairāk šo papildu 300 kaloriju sastāvu. Kas tur ir? Tauki? Nē, taukus mēs apēdam vien par kādiem 5 gramiem vairāk nekā pirms 20 gadiem. Bet toties ogļhidrātus mēs esam sākuši ēst par 79 gramiem vairāk.

Kopš 1960-tajiem gadiem mēs ierobežojam tauku patēriņu, bet cukura un fruktozes apjoms mūsu uzturā pēdējā pusgadsimta laikā konsekventi aug. Mēs dzeram par 141% jeb pusotras reizes vairāk gāzētos dzērienus un par vienu trešdaļu (35%) vairāk augļu sulas un citus saldinātos dzērienus.

Kā ir mainījusies kokakolas pudelīte 100 gadu laikā?

1915.gadā standarta pudeles izmērs bija 6,5 unces (oz) jeb aptuveni 185 grami. Izdzerot tikai vienu pudeli dienā, parasts cilvēks var pieņemties svarā par 8 mārciņām (lb) jeb aptuveni 3,6 kilogramiem gadā.

1955.gadā pudele kļuva gandrīz divreiz lielāka – 10 oz kokakolas jeb nu jau 12 lb liekā svara gadā, bet 1992.gadā kolas pudele bija 20 oz izmērā un attiecīgi 26 lb tauku gadā klāt ķermeņa svaram.

Ja aplūkojam gāzēto dzērienu sastāvu, kļūst skaidrs, kur uzrodas šie liekie kilogrami.

No kā sastāv coca-cola?

1. No kofeīna – viegls stimulators, kurš, papildu citiem efektiem, pastiprina arī diurēzi jeb liek biežāk iet jums uz tualeti, tādējādi pastiprināti zaudējot ķermeņa šķidrumu.

2. No sāls, ļoti daudz sāls – 55 mg vienā skārda bundžā. Tas ir kā dzert picu. Kas notiek, kad zaudējat šķidrumu un ēdat sāli? Jums vēl vairāk gribas dzert.

3. No cukura. Kāpēc tik daudz cukura? Lai paslēptu sāli. Vai atceraties “Jaunās kolas – 1985” (New Coke) stāstu? Jaunajā uzlabotajā kokakolas formulā bija vairāk cukura un vairāk kofeīna.

2001.gadā žurnālā Lancet tika publicēts Rodžera Ludviga (Roger Ludwig) un viņa kolēģu pētījums par novērojumiem, lietojot gāzētos dzērienus 19 mēnešu garumā. Izrādījās, ka katrs papildu saldinātais dzēriens dienā pusotra gada laikā palielināja ķermeņa masas indeksu par 0,24 (vienkāršāk sakot, lieko tauku apjoms ķermenī palielinājās par 95%).

2004.gadā medicīnas žurnālā BMJ tika publicēts James et al pētījums, kurā aprakstīts eksperiments – autori salīdzināja aptaukošanās līmeni skolniekiem divās dažādās skolās. Eksperimentālajā skolā pētījuma autori likvidēja gāzēto dzērienu automātu, bet otrajā skolā atstāja visu kā ir. Gada laikā, kad ilga viss šis pētījums, eksperimentālajā skolā aptaukošanās līmenis neizmainījās, taču parastajā skolā tas izauga par 27%. Tātad, ja bērniem tiek sniegta iespēja tikt klāt gāzētajiem dzērieniem, viņi neizbēgami pieņemas svarā.

Kāpēc tā? Kas tad ir gāzētais dzēriens?

Tajā ir kukurūzas sīrups ar paaugstinātu fruktozes daudzumu. Katrs amerikānis vidēji patērē 28,5 kilogramus kukurūzas fruktozes sīrupa gadā.

Fruktozes sīrups ir saldāks – apmēram 120 salduma vienības pret 100 vienībām cukura (tīrā fruktoze – 173 vienības).

Varētu likties, ka ja jau sīrups vai fruktoze ir saldāki, tad tos vajadzētu apēst mazāk. Bet patiesībā ir tieši pretēji – saldi dzērieni un ēdieni liek tos ēst vēl vairāk.

Nav nekādas starpības starp augstas fruktozes satura kukurūzas sīrupu un cukuru. Gan sīrups, gan cukurs ir inde, un gan viens, gan otrs indē mūsu organismu un grauj veselību. Tās nav tikai “tukšas kalorijas”, tā patiesi ir inde. Un es jums to pierādīšu.

Cukurs jeb saharoze gandrīz momentā pārvēršas par glikozi un fruktozi.

Līdz rūpnieciski ražotā ēdiena ēras sākumam, 19.g.s. pirmajā pusē, cilvēks dienā uzņēma aptuveni 15 gramus fruktozes – pamatā lietojot augļus, medu un citus dabīgi saldus produktus.

Pirms Pirmā pasaules kara jau bija sasniegti 16-24 grami dienā, bet pēc 1977.-1978.gada, kad atklāja kukurūzas fruktozes sīrupa ražošanas tehnoloģijas, fruktozes lietošana dubultojās sasniedzot 37 gramus dienā. Un turpmāk uzņemtais fruktozes daudzums dubultojās katrus pāris gadus. 1994.gadā jau bija 54,7 grami dienā, šobrīd – vēl vairāk.

Tātad, mēs ne tikai ēdam vairāk, bet uzņemam arvien vairāk cukura un fruktozes.

Pēc tam, kad japāņi izgudroja fruktozes sīrupa ieguves tehnoloģiju, cukura un fruktozes cenas nostabilizējās un kļuva zemas. Ražotāji sāka pievienot cukuru un fruktozi visur, kur vien iedomājās. Pirmkārt, tās nebija dārgas izejvielas, otrkārt, tās veicināja apetīti, tātad, lika pirkt arvien vairāk.

Augļu sulām ir tāds pats efekts kā gāzētājiem dzērieniem: jo vairāk sulas, jo lielāka apetīte. Vēl 1972.gadā Kembridžas profesors Džons Judkins (John Yudkin) savā grāmatā “Tīrs, balts un nāvējošs” (Pure, White and Deadly) precīzi apraksta pievienotā cukura negatīvo ietekmi uz organismu. Viss, ko viņš rakstīja 1970-to gadu sākumā ir patiesība, kas vairākkārt ir zinātniski pierādīta. Tomēr profesora zinātniskie darbi un populārās grāmatas sastapās ar milzīgu pretestību, negūstot pietiekamu savu ideju rezonansi. Galvenais Judkina oponents bija amerikāņu dietologs Ansels Keiss (Ancel Keys), kurš propagandēja zema tauku satura uzturu un aizstāvēja cukuru. Kā vēlāk izrādījās, Keisa darbus finansēja pārtikas rūpnieki.

Keiss pauda viedokli, ko dietoloģija līdz pēdējam brīdim uzskatīja par vadošu, ka taukains ēdiens palielina holesterīna līmeni asinīs, bet holesterīns provocē aterosklerozi un reizē ar to – sirds un asinsvadu slimības. Tie ir nepareizi priekšstati.

Mēs visi esam dzirdējuši par “slikto holesterīnu”, kuru, bioķīmiķu valodā runājot, sauc par zema blīvuma lipoproteīniem (ZBL). Patiesībā situācija ir daudz sarežģītāka, jo ir divu veidu holesterīni – ZBL (zema blīvuma lipoproteīni) un ABL (augsta blīvuma lipoproteīni). Kā rāda pētījumi, ABL ir pārāk viegli un lieli, tie vispār nepiedalās holesterīna plātnīšu nosēdumu veidošanā asinsvados, un attiecīgi arī nav saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām. Bet ZBL ir mazākos izmēros un smagāki, tāpēc tie viegli nosēžas uz asinsvadu sieniņām, veidojot to nosprostojumus.

Kāds sakars ar šo visu ir fruktozei un cukuram?

Pēdējie pētījumi pierāda, lietojot daudz cukura vai fruktozes, ZBL līmenis asinīs strauji pieaug. Tieši ZBL piedalās iekaisumu un holesterīna plātnīšu nosēdumu veidošanā uz asinsvadu sieniņām. Tādējādi ZBL sašaurina asinsvadu caurlaidību un veicina sirds slimības, infarktu un citus dzīvībai bīstamus procesus. Savukārt trekns ēdiens paaugstina ABL līmeni, to pašu nekaitīgo holesterīnu, kas neveido nosēdumus uz asinsvadu sieniņām, bet tiek izmantots organismā kā barības viela un piedalās šūnu uzbūvē.

Ko mēs izdarījām 1982.gadā?

  1. Pirmkārt, mēs pievērsāmies ogļhidrātiem, nosaucot tos par zema tauku satura diētu. Rūpnieciski ražotā attaukotā pārtika būtu neizturami negaršīga, ja vien tai nepievienotu cukuru, kas noslēpj garšas trūkumus un karamelizē, padarot ēdienu daudz pievilcīgāku un gardāku.
  2. Otrkārt, mēs pilnībā izslēdzām no ēdiena šķiedrvielas. Senos laikos cilvēki dienā apēda vismaz 200-300 gramus šķiedrvielu, bet tagad vidēji tie ir tikai 12 grami. Kāpēc mēs nelietojam šķiedrvielas savā uzturā? Tāpēc, ka bez šķiedrvielām ēdiens daudz ātrāk sasaldējas, to ātrāk var pagatavot, tas ātrāk sagremojas un ātrāk sniedz apmierinājumu.
  3. Treškārt, mēs aizstājām dabīgos taukus ar margarīnu, kas ir pilns ar transtaukskābē, kuras mūsdienās vispār rekomendē izslēgt no jebkuras diētas, jo ir pierādīts, ka šīs transtaukskābes provocē iekaisumus, vēzi un daudzas citas slimības.

Kāda ir fruktozes problēma?

  • Tā karamelizējas septiņas reizes ātrāk par glikozi. Uz grila gatavotam ēdienam veidojas tumši brūna garoziņa; analoģisks process notiek aterosklerozes gadījumā uz artēriju iekšējām sieniņām, lietojot fruktozi un cukuru – pat brūnā krāsa ir tieši tāda pati.
  • Atšķirībā no glikozes, fruktoze nenomāc grelīnu (izsalkuma hormonu). Vienkārši runājot, fruktoze neveicina sāta sajūtas rašanos. Ar ēdieniem un dzērieniem, kas pilni ar fruktozi, sāta sajūtu nav iespējams sasniegt. Tāpēc bērns, kurš dzer gāzētos dzērienus ar fruktozi un dodas uz McDonaldu, apēd krietni vairāk, nevis mazāk.
  • Fruktoze nestimulē insulīna izdalīšanos. Un, ja insulīns neizdalās, arī leptīns (sāta sajūtas hormons) neveidojas. Ja leptīna nav, smadzenes nesaņem signālus par to, ka esat paēdis. Tādējādi mēs ēdam vairāk.
  • Visbeidzot, fruktozes metabolisms aknās pilnībā atšķiras no glikozes metabolisma. Pietiek tikai ar fruktozi, lai cilvēkam rastos metaboliskais sindroms – virkne dzīvībai bīstamu slimību, tai skaitā arī aptaukošanās, otrā tipa diabēts, hipertonija un sirds un asinsvadu slimības.

Savukārt glikoze no fruktozes kardināli atšķiras ar to, ka glikozes pārpalikumus aknas pārvērš par glikogēniem – vielu, kas uzkrājas. Jautājums: cik daudz glikogēna var uzkrāties aknās, nenodarot pāri šim orgānam? Atbilde: cik vien vēlaties. Glikogēna aknās par daudz nemēdz būt, tā sintēze un uzkrāšanās ir absolūti normāls un veselīgs process.

Taču ir arī ne visai veselīgs process, kad glikoze pārvēršas taukos. Tādējādi veidojas LZBL – ļoti zema blīvuma lipoproteīni – tie paši, kas attiecināmi uz aterosklerozes izraisītāju “slikto holesterīnu”.

Kas notiek metabolisma procesā, ja apēdat divas baltmaizes šķēles vai izdzerat glāzi apelsīnu sulas (citos vārdos – 120 kcal cukura)?

Saharoze sadalās divās daļās – glikozē un fruktozē.

Glikoze izplatās pa visu organismu, jo gan muskuļu, gan smadzeņu un tml. audi ir spējīgi glikozi absorbēt.

Kas notiek ar fruktozi? Tā visa paliek aknās, jo tikai aknas spēj to absorbēt. Aknās tā pārcieš daudzus bioķīmiskus procesus, kuru rezultātā veidojas vielas, kas provocē podagru un paaugstinātu arteriālo spiedienu. Tomēr būtiskākais ir tas, ka liela daļa fruktozes aknās pārvēršas par taukiem, kuri veicina slimību – nealkohola taukaino hepatozi. Kā mēs saucam vielu, kas neuzsūcas mūsu organismā un vienīgi aknas to ir spējīgas sadalīt, pie tam šī viela izsauc dažādus traucējumus un problēmas organismā? Mēs to saucam par indi. Un fruktoze ideāli atbilst šim novērtējumam.

Akūtai etilspirta intoksikācijai ir daudz dažādu seku: smadzeņu darbības palēnināšanās, atdzišana, paātrināta sirdsdarbība, vājums, apgrūtinoša elpošana, kustību koordinācijas traucējumi – nav jēgas to visu uzskaitīt, visi studenti lieliski saprot, par ko ir runa. Mēs zinām, etanols – tā ir inde, kurai ir daudz ierobežojumu (noteiktas tirdzniecības stundas, licences, akcīzes markas), un tie visi ir nepieciešami, lai regulētu alkohola tirdzniecību, labi saprotot, ka alkohols ir indīgs.

Savukārt fruktozei nav novērotas nevienas no iepriekš uzskaitītajām sekām, jo smadzenes vienkārši fruktozi nesaņem. Un no fruktozes mēs nesajūtam akūtas intoksikācijas.

Tomēr, ja aplūko nevis akūtu, bet gan hronisku intoksikāciju, tad situācija kardināli mainās. Hroniska fruktozes intoksikācija ir tāda pati kā alkohola intoksikācija, kas izsauc hipertoniju, miokarda infarktu, lipīdu apmaiņas traucējumus, pankreatītu (aizkuņģa dziedzera iekaisumu), aptaukošanos, aknu darbības traucējumus, kā arī pieradumu (ja ne pat atkarību). Vienkārši runājot, hroniska fruktozes lietošana ir tik pat kaitīga veselībai, cik regulāra alkohola lietošana.

Ja tā aizdomājas, tad fruktozei un alkoholam vispār ir daudz kopēja. Kā iegūst spirtu? No cukura. Brīdī, kad cukurs pārvēršas spirtā (bioķīmiskā un metaboliskā līmenī cilvēka organismā), saglabājas daudzas tā toksiskās īpašības. Grozies kā gribi, bet metanols un fruktoze ir viens un tas pats.

UCSF WATCH klīnikas rekomendācijas:

  • Atbrīvojieties no visiem saldinātajiem dzērieniem: gāzētājiem, sulām, saldajiem dzeramajiem jogurtiem, saldas kafijas un tējas, limonādēm, sporta dzērieniem ar cukuru un fruktozi – tie visi ir pilnīgi nevajadzīgi. Tikai ūdens un piens, nesalda kafija un tēja.
  • Ēdiet nerafinētus ogļhidrātus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Augļu sulu vietā izvēlieties augļus, rupja maluma miltus, maizi ar klijām utt.
  • Nogaidiet 20 minūtes pirms ķeraties pie otras porcijas.
  • Pie televizora ekrāna pavadiet tik pat daudz laika, cik to tērējat fiziskajām aktivitātēm.

Mēs veicām eksperimentu un noskaidrojām, ka šie noteikumi darbojas lieliski– tos ievērojot, cilvēks tievē. Pēc tam, izslēdzot katru no šiem ieteikumiem, mēs noskaidrojām, kurš no tiem ir pats būtiskākais. Respektīvi, bez kura pārējie trīs noteikumi nedarbojas. Izrādījās, ka tā ir pirmā rekomendācija. Ja neizņemsiet no sava uztura saldos dzērienus, notievēt neizdosies.

Kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik svarīgas tievēšanas procesā? Viens šokolādes cepums satur tik pat daudz kaloriju, cik jūs sadedzināt 20 minūšu skrējiena laikā. Par kalorijām te pat īsti nav runa. Patiesībā tās ir vajadzīgas, jo:

  • uzlabo insulīna jutību muskuļos;
  • samazina stresu un apetīti, jo stress un aptaukošanās iet rokrokā;
  • maina aknu bioķīmiju, nodrošinot veselīgu vielmaiņas procesu.

Kāpēc tik svarīgas ir šķiedrvielas jeb pārtikas šķiedras?

  • tās samazina ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās, attiecīgi samazinot insulīna izdalīšanos;
  • palielina un aktivizē sāta sajūtu;
  • nomāc atsevišķu brīvo taukskābju uzsūkšanos zarnās. Baktērijas zarnās pārvērš tās īso ķēžu taukskābēs, kas nomāc insulīna izdalīšanos. Respektīvi, šķiedrvielas ir ļoti vērtīgas un sniedz veselībai daudz laba.

Amerikas un visas pasaules fruktozifikācija

Visā McDonald ēdienkartē var atrast septiņas pozīcijas, kurās nav fruktozes sīrupa:

  • kartupeļos frī (tajos ir ļoti daudz sāls, cietes un tauku)
  • ceptos kartupeļos (sāls ciete, tauki)
  • vistas nagetos (sāls, ciete, tauki)
  • desiņās
  • diētiskajā kolā
  • kafijā bez cukura
  • tējā bez cukura

Maz ir tādu, kas sevi ierobežo tikai šajos septiņos piedāvājumos, un vēl mazāk ir cilvēku, kas ēd kartupeļus vai nagetus bez mērces, bet mērcēs cukura ir vairāk nekā pietiekami, lai veicinātu apetīti.

Cits piemērs. Parastā piena glāzē ir aptuveni 6 gramu ogļhidrātu, lielā vairumā tā ir nesalda laktoze. Šokolādes pienā – 29 grami cukura, jeb divreiz vairāk, pie tam otrajā daļā ir pievienota saharoze. Tas būtu tas pats, ja jūs piena glāzes vietā bērnam iedotu pusglāzi saldas apelsīnu sulas.

Bērnu pārtikas burciņā ir vairāk kā 43% kukurūzas sīrupa un vēl 10% cukura. Rezultātā mēs šodien redzam sešus mēnešus vecu bērnu aptaukošanās epidēmiju. Ir daudzskaitlīgi pētījumi, kas pierāda – jo agrākā vecumā dodat bērnam cukuru, jo lielāka nosliece viņam būs uz cukura atkarību nākotnē. Jo vairāk sieviete ēd saldumus grūtniecības laikā, jo lielāka tieksme uz cukuru būs arī bērnam, jo glikoze lieliski tiek cauri placentai.

Jums droši vien neienāks prātā bērnam pasniegt alus pudeli, bet jūs varat iedot kolas skārdeni, lai gan pēc bioķīmiskajiem rādītājiem tie viens no otra neatšķiras.

Zema tauku satura diētas patiesībā nav diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, jo cukurs un fruktoze veicina apetīti un burtiski spiež cilvēku ēst vairāk – tai skaitā vairāk ogļhidrātus un arī taukus! Paradokss – zema tauku satura diēta patiesībā rada augstu ogļhidrātu un tauku patēriņu vienlaicīgi.

Saskaņā ar FDA (Amerikas Pārtikas un Zāļu administrācijas) noteikumiem, fruktoze tiek klasificēta kā GRAS (Generally Recognized As Safe) – kopumā drošs produkts lietošanai. Kā veidojas šis apgalvojums? Nekā. Tas nav pierādīts ne ar kādiem zinātniskiem pētījumiem (vēl jo vairāk, pretēju pierādījumu gan netrūkst). Fruktoze ir GRAS un šis pieņēmums balstās uz to, ka fruktoze dabīgā veidā sastopama dažos augļos, ka tā ir dabīga viela. Vispār arī tabaka ir pilnīgi dabīgs augs, lai gan nevienam neienāks prātā teikt, ka tā ir nekaitīga.

Problēma ir tā, ka FDA par toksisku uzskata tikai to, kas izsauc akūtas reakcijas. Taču fruktoze šādas krasas reakcijas neizraisa, jo smadzenes to vienkārši neuzņem. Fruktoze – tie lēni, hroniski toksīni. Tikai regulāri lietojot, tā saindē organismu, un tieši tā arī mēs to lietojam.

Atzinums par šo fruktozes izraisīto neizmērojamo kaitīgumu, Amerikā radītu ļoti daudz nepatīkamu ekonomisko seku. Ko mēs eksportējam? Ieročus, izklaidi un ēdienu. Automobiļus? Datorus? Nedomāju vis. Patiesībā fruktoze – tie ir slikti jaunumi. 

https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&t=1810s