LCHF diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu. LCHF saīsinājums nozīmē "Low Carb, High Fat" (Zems ogļhidrātu, Augsts tauku saturs). Galvenais uzdevums ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, īpaši ātrās ogļhidrātu, un palielināt tauku patēriņu, iekļaujot veselīgās tauku izcelsmes pārtikas produktus.
Pielāgojiet diētu sev
Gandrīz visu nosaka jūs: cik stingri jūs plānojat ievērot LCHF principus, kāds ir jūsu sākuma svars, cik ātri un cik daudz jūs plānojat zaudēt svaru (vai plānojat zaudēt svaru vispār vai, piemēram, vienkārši atbrīvoties no salduma atkarības).
Ogļhidrātu ierobežojumi LCHF un keto diētās: patēriņa iespēju analīze
Pastāv vidēja koncepcija: visstingrākajā LCHF vai keto diētas variantā varētu ēst ne vairāk kā 10 grami dienā, vidējais variants - līdz 25 gramiem, un brīvais - līdz 50 gramiem ogļhidrātu. Parasti dienā tiek uzņemti 20-50 grami, pat no nelieliem ogļhidrātu bagātīgiem produktiem: dārzeņiem, augļiem, riekstiem un piena produktiem. Un, starp citu, pat visatļautīgākajā LCHF variantā tiek pieņemts, ka ogļhidrāti tiek iegūti no dārzeņiem, augļiem un ogām, veseliem piena un skābpiena produktiem, riekstiem, mazām saknēm - no produktiem ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni.
Viņu lietošana nerada strauju cukura līmeņa pieaugumu asinīs. Noteikti izvairieties no kviešu miltiem un graudaugiem, maizi un konditorejas izstrādājumiem, cukura un saldajiem dzērieniem jebkurā gadījumā.
Optimālie ierobežojumi: ogļhidrātu procentuālais daudzums uzturā LCHF un tā saistība ar kalorijām
Cits skaitīšanas veids saistīts ar kalorijām, kuras iegūst no ogļhidrātiem. Ievērojot LCHF, šis rādītājs svārstās robežās no 5-10%. Ja jūs ievērojat vidēji 2 000 kaloriju dienas normu, tad ogļhidrāti nedrīkst pārsniegt 200 kalorijas.
Tā kā viens ogļhidrātu grams satur aptuveni 4 kalorijas, tad mēs iegūstam tās pašas 50 gramos. Tomēr, ja jūs intensīvi nodarbojaties ar sportu vai jūsu darbs saistīts ar smagām fiziskām slodzēm, jūsu enerģijas vajadzība var būt daudz augstāka - pat līdz trim vai četrām tūkstošiem kaloriju.
Šajā gadījumā jūs varat patērēt vairāk ogļhidrātu, bet rūpējieties, lai nepārsniegtu 10% no visiem kalorijām. Nu un, protams, rūpējieties, lai nepārēdītos.
Pakāpeniska ogļhidrātu samazināšana: ceļš uz panākumiem bez stingriem ierobežojumiem
LCHF ļauj jums ēst tik daudz, cik nepieciešams, lai piedzīvotu sajūtu pilnības, bet, diemžēl, ne visiem izdodas savlaicīgi pārtraukt. Tas bieži notiek cilvēkiem, kuri jau cieš no lielas liekā svara. Šādos gadījumos centieties rūpīgāk plānot savu uzturu, lai izvairītos no pārēšanās.
Tomēr, pat ja jūs galu galā iegūstat vairāk nekā 10% kaloriju no ogļhidrātiem dienā, bet pakāpeniski samazināt to daudzumu un atteikties vismaz no viskaitīgākajiem rafinētajiem ogļhidrātiem, tas arī var sniegt rezultātu. Pat diētas ar ogļhidrātu ierobežojumu 20% no kopējā kaloriju daudzuma formāli ietilpst zemā ogļhidrātu definīcijā un tās darbojas. Iespējams, ka jūs kļūsiet svara zaudēšanā lēnāki nekā stingrā keto diētā, bet tas, kā arī daudzi citi mūsu ķermeņa aspekti, lielā mērā ir atkarīgi no individuālajām īpašībām.