Šķiedra jūsu veselībai un ilgmūžībai
Droši vien jau esat dzirdējuši, ka augu šķiedra ir ļoti svarīga pilnvērtīga uztura sastāvdaļa. Bet kāds tieši ir tā labums mūsu veselībai? Kur var iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu? Noskaidrosim visas šīs svarīgās mūsu uztura daļas priekšrocības, uzskaitīsim labākos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un mēģināsim palielināt šķiedrvielu saturu mūsu ikdienas uzturā!
Ja vēlaties dzīvot ilgu, veselīgu dzīvi, šķiedrvielām jābūt jūsu vissvarīgākajai uztura sastāvdaļai. Tas ir jālieto katru dienu!
Diētisko šķiedrvielu nozīme bieži tiek novērtēta par zemu. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs nepatērē pietiekami daudz šķiedrvielu. Un kā ar jums? Iespējams, situācija ir līdzīga.
Piemēram, tikai 3% amerikāņu patērē ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Lielākā daļa augu šķiedrvielu dienā apēd aptuveni 10-15 gramus, kas ir daudz mazāk nekā vadošo ekspertu ieteiktie 40 grami. Daudzi cilvēki joprojām nezina par šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, čia un linu sēklu priekšrocībām.
Kāpēc uztura šķiedras ir noderīgas? Tie palīdz organismam absorbēt barības vielas no pārtikas un izvadīt toksīnus. Tie nodrošina sāta sajūtu un palīdz uzturēt vienmērīgāku enerģijas līmeni. Tie palīdz gremošanai, veselīga svara uzturēšanai, vēža un 2. tipa diabēta profilakses pamatā, un tiem ir vairākas citas priekšrocības.
Kas īsti ir šķiedra?
Jūs droši vien jau sapratāt, ka jums ir jāēd vairāk šķiedrvielu. Bet kas tas ir?
Šķiedra ir atrodama augu šūnu sieniņās, kur tā nodrošina struktūru un darbojas kā skelets. Cilvēka ķermenis to neuzsūc, tāpēc tas nenodrošina ne uzturvielas, ne kalorijas. Neskatoties uz to, šķiedras ir ļoti svarīgas mūsu veselībai.
Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās. Katrs veids mūsu ķermenī veic atšķirīgu "darbu". Šķīstošās šķiedras palīdz pazemināt glikozes un holesterīna līmeni asinīs. Tas ir atrodams tādos pārtikas produktos kā auzu pārslas, pupiņas un pākšaugi, kā arī daži augļi un dārzeņi.
Nešķīstošās šķiedras darbojas kā birstīte, kas attīra gremošanas traktu. Tas ir atrodams veselos graudos, pupās, klijās, augļos un dārzeņos.
Abu veidu šķiedrvielas dabiski atrodamas augu pārtikā. Gaļas, piena produkti, olas un eļļas nesatur augu šķiedras. Pārtikas produktos, kas pagatavoti ar cukuru vai baltajiem miltiem, parasti ir ļoti maz šķiedrvielu, jo no tiem tiek noņemtas visas dabiskās šķiedras.
Šķiedra kā "jaunības eliksīrs"
Mēs daudz dzirdam par superēdienu spēku, to spēju pagarināt mūžu un uzturēt mūs lieliskā formā. Iespējams, ka šķiedra ir labākā no tām!
Analīzes rezultāti, kas publicēti American Journal of Epidemiology, parāda, cik spēcīga ir šķiedrvielu uzņemšanas ietekme uz mūsu veselību. Zinātnieki analizēja 17 pētījumus, kuros piedalījās gandrīz miljons
cilvēku, un atklāja, ka katri 10 grami šķiedrvielu, ko patērē dienā, samazina priekšlaicīgas nāves risku par 10 procentiem.
Gremošanas veselības atbalsts
Augu šķiedra ir pazīstama ar spēju uzlabot zarnu motoriku un pretoties aizcietējumiem, taču to ārstnieciskās īpašības izpaužas arī citu gremošanas sistēmas slimību gadījumā.
Piemēram, divertikulīts – zarnu iekaisums – ir viens no izplatītākajiem ar vecumu saistītiem gremošanas traucējumiem mūsdienu pasaulē.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Nutrition, ēdot pārtiku, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām, divertikulīta risks samazinās par 40%!
Veselīga svara saglabāšanas nozīme
Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu tikai par 14 gramiem dienā, jūs varat samazināt kaloriju patēriņu par 10 procentiem, vienlaikus nodrošinot sāta un apmierinātības sajūtu.
Šķīstošās šķiedras zarnās sajaucas ar ūdeni, veidojot želejveida vielu. Šis gēls palēnina cukura uzsūkšanos asinīs. Tas arī aktivizē receptorus kuņģī, kas sūta signālu smadzenēm, ka esam paēduši. Tātad cilvēks jūtas paēdis, patērējot vienādu pārtikas daudzumu, pat ja šis ēdiens satur mazāk kaloriju.
Galvenā loma vēža profilaksē
Augu šķiedra ir svarīga mūsu ekskrēcijas sistēmas sastāvdaļa. Tas pastāvīgi izvada toksīnus un kancerogēnus, pirms tiem ir laiks ietekmēt ķermeni. Piemēram, tā novērš taisnās zarnas vēža attīstību, samazinot zarnu izvadīšanas laiku – burtiski izslaukot visus kaitīgos atlikumus.
Nacionālā vēža institūta pētījumā ar nosaukumu "Polipu profilakse", kas publicēts žurnālā "Uzturs", dalībnieki tika ievēroti ar augstu šķiedrvielu diētu (daudz augļu un dārzeņu). Zinātnieki koncentrējās uz kolorektālo adenomu (polipu) recidīvu izpēti.
Pēc testa rezultātiem izrādījās, ka adenomu atkārtošanās rašanās bija tieši saistīta ar eksperimentālo subjektu patērēto pupiņu daudzumu. Zinātnieki uzskata, ka lielākajai daļai pētījuma dalībnieku pupiņas bija lielākais šķiedrvielu avots.
Tomēr uztura šķiedras ne tikai samazina kolorektālā vēža risku. Šķiedra var arī pasargāt mūs no citiem vēža veidiem, tostarp krūts, prostatas , mutes un kakla vēža.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Annals of Oncology, katri 10 grami augu šķiedras, ko mēs patērējam, ir saistīti ar kolorektālā vēža riska samazināšanos par 10 procentiem un krūts vēža riska samazināšanos par 5 procentiem.
Cits pētījums, kas publicēts Amerikas Pediatrijas akadēmijas Oficiālajā Vēstnesī, atklāja, ka sievietēm, kuras ēda 28 gramus šķiedrvielu dienā, bija par 24% mazāks krūts vēža risks pirmsmenopauzes periodā, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda tikai 14 gramus dienā.
Sievietes, kas patērēja vairāk šķiedrvielu, arī samazināja risku saslimt ar krūts vēzi par 16%.
Dietiskās šķiedras sirds veselībai
Daudzi kardiologi iesaka brokastīs ēst auzu pārslas. Viņu galvenais arguments ir tas, ka auzu pārslās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu.
Zinātnieki vēl pilnībā neizprot mehānismu, ar kura palīdzību šķiedrvielas pazemina holesterīna līmeni, taču saskaņā ar datiem, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition, šķīstošās auzu šķiedras var pazemināt "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni, neietekmējot "labā" holesterīna līmeni.ABL. ).
Izpētot 22 dažādas publikācijas cienījamā britu medicīnas žurnālā BMJ, tika atklāts, ka lielāka uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un koronāro slimību risku.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var arī pozitīvi ietekmēt asinsspiediena pazemināšanos un iekaisuma mazināšanu.
Cukura līmeņa kontrole asinīs un 2. tipa diabēta ārstēšana
Diētiskām šķiedrām ir unikāla spēja regulēt cukura līmeni asinīs. Tāpēc uztura speciālisti iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu ēst pupiņas un pākšaugus. Šie ar šķiedrvielām bagātie enerģijas avoti palīdz palēnināt glikozes uzsūkšanos, kā arī laika gaitā regulē cukura līmeni asinīs.
Septiņpadsmit vīrieši un sievietes ar cukura diabētu tika sadalīti grupās, no kurām viena tika barota ar vienkāršiem baltajiem rīsiem, bet otra - baltajiem rīsiem ar pupiņām. Pētnieki izmēra dalībnieku glikozes līmeni asinīs 90, 120 un 150 minūtēs. Rezultāti parādīja, ka grupai, kas ēda pupiņas ar rīsiem, bija labāka cukura līmeņa kontrole asinīs.
Tātad, ja Jums ir cukura diabēts, prediabēts vai vienkārši vēlaties stabilāku cukura līmeni asinīs, pašsajūtu un vairāk enerģijas, jums ir jālieto augu pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu cukura saturu (pākšaugi, čia sēklas, linu).
Mūsu klienti ar 2. tipa cukura diabētu ziņo, ka, vienkārši pievienojot savai ikdienas uzturam čia sēklas (1 ēdamkarote dienā – apmēram 5 g šķiedrvielu), tikai nedēļas laikā cukura līmenis asinīs pazeminājās no 11 līdz 5,5-7 mmol/l.
Šķiedra palīdz detoksicēt ķermeni
Izmantojot procesu, ko sauc par osmozi, uztura šķiedras absorbē šķidrumus, kas satur toksīnus, un izvada šīs vielas no ķermeņa.
Kā katru dienu patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu?
Tagad, kad esat uzzinājis par šķiedrvielu ēšanas priekšrocībām, šeit ir daži vienkārši veidi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu uzturā:
aizstāt liellopu vai cūkgaļu ar pupiņām,
paēst brokastis ar auzu pārslām ar ogām vai sasmalcinātiem augļiem,
uzkodas ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (speltas vai kaņepju klijas)
atteikties no cepumiem, krekeriem, čipsiem un gāzētiem dzērieniem,
Izvēlieties pilngraudu maizi, nevis baltos miltus
pievienojiet čia un linu sēklas ikdienas ēdienreizēm (sautējumiem, zupām, salātiem).
Ja jūsu uzturs galvenokārt sastāv no veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un pupiņām, jūs, iespējams, saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu.
Tomēr, ja dodat priekšroku gaļai, piena produktiem, baltmaizi, cepumiem, krekeriem, čipsiem, sasniegt 40 gramus šķiedrvielu dienā būs izaicinājums.
Šķiedrvielu noteikšana uzturā
Mazāk nekā 20 g šķiedrvielu dienā.
Diemžēl šāds šķiedrvielu daudzums uzturā ir diezgan raksturīgs lielākajai daļai cilvēku mūsdienu industrializētajā pasaulē.
Patērējot tik maz šķiedrvielu, palielinās aptaukošanās, aizcietējums un citi gremošanas traucējumi, kā arī hroniskas slimības, tostarp sirds slimības un daži vēža veidi.
Par laimi, to var viegli novērst, iekļaujot savā uzturā šķiedrvielām bagātākus pārtikas produktus.
20-39 g šķiedrvielu dienā.
Šī diēta ir labāka nekā lielākajai daļai cilvēku attīstītajās valstīs, taču vēl nav perfekta.
Koncentrējieties uz šķiedrvielu nesaturošu pārtikas produktu ierobežošanu, ikdienas ēdienreizēm pievienojot vairāk kliju, riekstu un pākšaugu. Tas palīdzēs saglabāt veselīgu ķermeņa svaru, kā arī samazināt hronisku slimību attīstības risku.
40+ g šķiedrvielu dienā.
Šī diēta ir piepildīta ar veselu augu pārtiku. Pieturoties pie tā, jūs būsiet daļa no 3% pasaules iedzīvotāju, kuri faktiski saņem ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Tā turpināt!
Šķiedrvielām bagātas diētas piemērs
Ja lielākā daļa cilvēku patērē tikai 10-15 gramus šķiedrvielu dienā, jums rodas loģisks jautājums: kā jūs varat ēst 40 vai vairāk gramus šķiedrvielu?
Tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Lūk, kā varētu izskatīties jūsu tipiskā diēta:
Pēc pamošanās: 3-4 tējkarotes iepriekš uz nakti izmērcētas čia vai linu sēklas, kas uzņemtas ar siltu ūdeni (4-6 g šķiedras).
Brokastis: Auzu pārslas ar kanēli, speltas vai kaņepju klijām un kubiņos sagrieztu ābolu (4 g šķiedras auzu pārslās, 0,5 g klijas, 3 g ābolu = 7,5 g).
Pusdienas: lapu kāpostu vai spinātu salāti, kas dekorēti ar rīvētiem burkāniem un bietēm, un porcija aunazirņu (4g šķiedras spinātos vai kāpostos, 2g burkānos un bietēs, 7g aunazirņos = 13g).
Uzkodas: Viens banāns vai apelsīns (3-4 grami šķiedrvielu).
Vakariņas: lēcas ar dārzeņu sautējumu un rupjmaizi (7 g šķiedrvielu lēcās, 4 g dārzeņos, 4 g divās maizes šķēlēs = 15 g).
Kopējā šķiedra: 42,5 - 45,5 g
Daži cilvēki lieto īpašas šķiedrvielu piedevas, kurām diemžēl ir ierobežota vērtība. Viņiem trūkst uztura faktoru, labvēlīgu vitamīnu, minerālvielas, antioksidanti un fitoķīmiskās vielas, kas pavada šķiedrvielas veselos augu produktos.
No holistiskiem augu pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, visvairāk priekšroka tiek dota čia sēklām, linu sēklām un pākšaugiem.
Tagad, kad zināt savu šķiedrvielu skaitu un labāk izprotat, kā uzturā uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu, mēģiniet pastāvīgi sasniegt 40 g šķiedrvielu dienā.
Ja esat iesācējs ar augstu šķiedrvielu uzņemšanu, vislabāk to pievienot savam uzturam pakāpeniski. Pārāk ātra šķiedrvielu palielināšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzi vai citas nevēlamas blakusparādības. Ir svarīgi arī dzert daudz ūdens, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu. Kad jūsu ķermenis pierod pie vairāk šķiedrvielu pārtikā, jūs nejutīsiet nekādu diskomfortu.
Mēs ceram, ka esam pilnībā atbildējuši uz jautājumu: kāpēc ir svarīgi patērēt šķiedrvielu? Tagad jūs zināt, kā uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā.
Jūs varat gūt pilnu labumu no šīs ļoti svarīgās uztura sastāvdaļas, ēdot pārsvarā veselu, augu izcelsmes diētu. Ēdot vairāk dārzeņu un augļu, tas ir lielisks veids, kā pagarināt dzīvi un uzturēt labu veselību.
Jūs varat iegādāties šķiedru mūsu veikalā, noklikšķinot uz saites: